健康均衡的饮食对骨骼健康有益 ， 而保证足够的钙摄入是保持骨骼健康的重要营养素 ， 另外 ， 还需要维生素 D来帮助身体吸收钙 。
缺钙会导致佝偻病和骨质疏松症等疾病 ， 并增加晚年摔倒骨折的风险 。
通过均衡饮食 ， 摄入骨骼所需的所有营养 ， 是骨骼健康的基石之一 ， 另外 ， 还包括锻炼和避免某些骨质疏松症的危险因素 。
钙成人每天需要 700 毫克钙 ， 可以通过多样化和均衡的饮食来获得所需的所有钙 。
钙的良好来源包括：
- 牛奶、奶酪和其他乳制品
- 绿叶蔬菜 ， 如西兰花、卷心菜和秋葵 ， 但不包括菠菜
- 大豆
- 豆腐
- 添加钙的植物性饮料（如豆浆）
- 坚果
- 面包和任何用强化面粉制成的东西
- 吃骨头的鱼 ， 例如沙丁鱼和沙丁鱼
维生素D成人每天需要 10 微克（400 国际单位或 IU）维生素 D 。
从饮食中获取所有的维生素 D 是很困难的 ， 我们需要晒太阳的方式来获取大部分维生素 D 。
从 3 月下旬/4 月下旬到 9 月底 ， 您可以在不使用防晒霜的情况下 ， 每天短时间暴露在阳光下 ， 从而从阳光中制造维生素 D 。 但是 ， 在我们无法从阳光中制造维生素 D 的秋冬季 ， 每个人都应该考虑每天补充维生素 D 。
高危人群某些人群缺乏足够的维生素 D 的风险更大 ， 这些人全年应每天服用 10 微克 (400IU) 维生素 D 补充剂 。 这些组是：
- 不常在户外的人 ， 例如体弱、无家可归或住在护理院的人
- 在户外时通常穿着遮盖大部分皮肤的衣服的人
- 皮肤黝黑的人 ， 例如非洲人、非洲加勒比人或南亚人
- 油性鱼类 ， 如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼
- 蛋黄
- 【中药|多吃这些食物，身体健康又硬朗！】强化食品 ， 例如一些脂肪涂抹酱和早餐麦片
绝经女性在绝经后的数年内 ， 骨质流失更快 ， 此时的卵巢几乎停止产生对骨骼有保护作用的雌激素 。
没有针对更年期的具体钙或维生素 D 建议 ， 但是 ， 健康均衡的饮食 ， 包括钙、夏季阳光和维生素 D 补充剂 ， 将有助于减缓骨质流失的速度 。
素食主义者非素食者从乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）中获取大部分钙 ， 但素食者需要从其他食物中获取 。
素食者钙的良好来源包括：
- 强化大豆、大米和燕麦饮料
- 大豆
- 钙凝豆腐
- 芝麻和芝麻酱
- 脉冲
- 棕色和白色面包（在英国 ， 钙是根据法律添加到白色和棕色面粉中的）
- 干果 ， 如葡萄干、李子、无花果和杏干
维生素 D 的其他素食来源包括：