好身材要重视提臀瘦腿，那么，只用弹力带怎么锻炼臀部？( 二 ) 减脂

第三：臀部训练动作分享对于臀部塑形来讲，想要臀部形态好看，则要让整个臀肌得到有效的刺激，另外，为了提高训练效率，就要在掌握动作要领的基础上，尝试负重训练，而从负重方式上来看，弹力带就是非常常见的练臀工具，所以接下来分享一组使用弹力带的臀部训练动作。
动作一：俯身弹力带后抬腿（目标：激活臀大肌，双侧各15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，一只脚踩地，另一条腿屈膝，小腿向后抬起，在背部挺直的前提下向前俯身，双手扶住固定物体
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至动作顶点并主动感觉臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作全程做到主动控制，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作二：弹力带深蹲弹动（目标：臀腿， 15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后在此基础上，让臀部在小幅度范围内上下弹动
全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，速度不要过快，做到主动控制

动作三：侧卧髋外展（目标：臀中肌，双侧各15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿屈膝微并拢，下侧腿贴地
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，尽量做到保持身体其他部位固定不动

动作四：弹力带蚌式臀桥（目标：臀大肌，臀中肌、核心， 15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚接触并踩地，膝盖分别向两侧打开
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要完全落地，要保持微微悬空的状态

动作五：坐姿髋外展（目标：臀中肌， 15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方的位置，坐姿，双脚微微打开，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开，动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原
全程保持躯干稳定，做到主动控制，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位不动

动作六：俯卧髋屈伸（目标：臀大肌， 15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，俯卧，髋部、大腿、腹部贴地，双腿屈膝打开，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持髋部及腹部贴地，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己能做到的幅度，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作要领之后再尝试，先从自己能做到的动作开始，慢慢扩展然后再整组训练，每次做3-5组，动作间休息30-45秒左右。在每一次动作过程中都要集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面完成动作。