锻炼|封藏之季坚持锻炼才是健康良方身体|运动|方式|良方|自行车

江苏省体育科学研究所叶碧璇
立冬一过，气温骤降，这也意味着冬季的正式来临。民间有立冬补冬的习惯，俗语有云“三九补一冬，来年无病痛” 。而进补对于营养过剩的现代人来说，大补已经不那么适用，尤其是中老年人，过多高油高脂的食物摄取，反而会增加身体的负担。在注重饮食营养之余，可以多花一些时间来进行锻炼，不仅能够减缓高血压高血脂等慢病的发生与发展，也是提高身体免疫力、强身健体的好办法。今天就跟大家一起分享一些适合冬季的锻炼方式。
冬季更要坚持锻炼
冬季是呼吸道传染病多发之季，坚持锻炼可以增强我们免疫系统的强度，运动时血液循环，免疫细胞也会更快地在身体中循环，帮助它们寻找和消灭感染源。但这种提升只能持续几个小时，因此需要定期锻炼才能产生长期效果。除此之外，冬季锻炼还是减控体重的好时期，气温降低有助于提升人体的基础代谢率、增加热量消耗并减少脂肪堆积，所以冬季也是减重人士控体重的关键时刻，制定合理的健身计划可以有效减控体重。还有容易被忽视的一点，就是从身心都健康的角度考虑，冬季情绪低落的时候，可以通过锻炼让身体和大脑释放内啡肽和多巴胺。这有助于更好的应对日常工作、学习的挑战，减少焦虑并提升整体幸福感。
一些适合冬季进行的锻炼方式
冬季要适当动筋骨，出点汗，这样才能强身体。年轻人或身体较好的中年人可选择跑步等强度较大的运动，锻炼时间比春夏季多10到15分钟；老年人或体质较弱的，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜。
■快走和跑步
寒冷季节，对于大多数人来说，快走和跑步是最容易进行的锻炼，不需要过多的装备。只要天气不是过于恶劣，穿上跑鞋，简单准备一下就可以出门锻炼了。如果你从来没有进行过跑步锻炼，一定要注意自己的锻炼计划，要循序渐进，做适合自己强度的跑步锻炼，不要超过自己的承受能力。
■骑自行车
骑自行车也是很好的锻炼方式。可以选择在天气晴朗的周末去户外骑行锻炼，可以充分享受阳光，阳光中的紫外线可以将皮肤下的胆固醇转化成维生素D ，维生素D可以促进身体对钙的吸收，从而达到增强骨质的目的。还可以选择将自行车作为交通工具，增加我们的体力活动时间。需要注意的是要调整好自行车的座椅高度，这会影响膝盖还有髋部的屈曲角度。如果发现膝盖前部疼痛很多，那么座椅可能太低了。相反，如果发现有膝盖后部疼痛，那就是座椅可能太高了。
■跳绳
跳绳也是不太受场地影响的一项全身锻炼，在寒冷的冬季，无论是室内还是室外都可以轻松进行。可以通过跳绳来强化心肺功能，强化骨质，预防骨质疏松，提高身体力量、柔韧、协调、灵敏等综合素质，只需要一根长度适中的绳子就能轻松搞定。跳绳的花样也很多，也可以和你的小伙伴一起，不仅仅增加锻炼的互动性、趣味性，还能帮助大家一起坚持锻炼。学习工作之余，不如和朋友一起跳跳绳。当然，要注意，患有静脉曲张、关节病变以及行动不便的人群是不适合进行跳绳运动的。
■太极、瑜伽、健身操等
不论是瑜伽、各种健身操还是太极拳、八段锦等民族传统的武术项目，也是与冬季非常适配的锻炼手段。只需要一段舒缓的音乐，就可以搭配集平衡、柔韧、力量等等于一身的锻炼方式。可以说是低碳环保，老少皆宜了。注意瑜伽以及太极等需要在专业人士指导下进行，在锻炼的时候配合呼吸，可以达到事半功倍的效果。

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