体检|男子体检血中抽出2升油浆！怎样调整饮食能降血脂？记住这8个秘诀( 二 ) 脂肪|中国|方式|包括|胆固醇

良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重，改变生活方式也是性价比最高的一种方式。

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到底应该怎么做呢？主要包括几个方面：
1减少脂肪总量，控制饱和脂肪和反式脂肪。
减少膳食脂肪摄入，每日摄入脂肪不应超过总能量的 20%-30% ，每日烹调油少于 30 g 。
一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的 10%；高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的 7% ，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的 1% 。
如何实现呢？记住几个小贴士：
更换烹饪用油，少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸，少用猪油、牛油等动物油炒菜；尽量还是用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等，换着用，能减少饱和脂肪的摄入。特别提醒，椰子油也大多是饱和脂肪，要少用。
减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮，等等，带有肉眼可见肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。
多吃鱼虾水产品。不仅含有大量优质蛋白质，而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸，海水鱼淡水鱼都可以。
避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油，含有较多反式脂肪酸，是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等，有这些的食物都要注意少吃。
2减少食物胆固醇的摄入。
每天摄入的胆固醇不超过300毫克。
动物脑（如猪脑）、动物内脏（如猪腰子、肥肠）等，不仅胆固醇高，饱和脂肪也多，要注意少吃。
3少吃白米白米等精制谷物，增加全谷物。
每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65% ，以谷类、薯类和全谷物为主。
每天的主食不要都是吃白米白米，要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富，膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可结合胆固醇、结合胆酸，减少胆固醇的吸收和回收。全谷物与健康科学共识也指出，多吃全谷物能降低心血管疾病的风险。
4多吃蔬菜水果
每天吃新鲜蔬菜每日 400~500 g ，水果 200~350 g 左右。
蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质，大量研究发现，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病风险。
5少吃控制添加糖
糖摄入不应超过总能量的10% 。
红糖、白糖、冰糖等，尽量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜饮料！平时做饭也少用糖！
6控制健康体重
超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗，每日膳食总能量减少300-500 kcal 。平时要注意改善饮食结构，努力将体质量指数（body mass index, BMI）控制在 18.5-23.9 之间的正常范围，同时腰围男性不超过 90 cm ，女性不超过 85 cm 。
7增加身体活动
建议每周 5~7 天、每次 30 min 中等强度代谢运动，每天至少消耗 200 kcal 热量，
8戒烟限酒
完全戒烟和有效避免吸入二手烟，可降低心血管病风险。
饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据，提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量，并选择低度酒，酒精依赖者可借助药物治疗戒酒。
参考资料
国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2020[M]. 北京：科学出版社， 2021.
赵文华,孔灵芝,霍勇. 血脂异常应成为基层慢性病健康管理的核心内容[J]. 中华健康管理学杂志,2018,12(4):289-291.
中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,等. 血脂异常基层诊疗指南(实践版·2019)[J]. 中华全科医师杂志,2019,18(5):417-421.