动作|练臀不能忽视腿部及下背部，解析练臀要点提高训练效率（附动作）

不得不说，随着我们审美观的改变，有越来越多的女性朋友们开始重视力量训练，因为她们知道规律的力量训练不但不会让自己练成金刚芭比，还会让自己拥有紧致并富有线条感的好身材，而在全身各个部位的训练过程中，臀腿部训练越来越受到重视，因为随着相关知道的积累，她们知道规律的臀腿部训练不但可以帮助自己塑造饱满的臀部形态，并且可以让自己的双腿变得紧致修长，从而让整个身姿挺拔均匀。
另外，规律的臀腿部训练还可以促进全身肌肉的生长，从而让自己保持代谢的稳定并在一定程度上有所提高，这样一来不但会让自己更好地减轻与控制体重，还会让自己在中年以后依然保持着年轻的体态与紧致的身材，更可以让自己的身体更加强壮健康。

文章插图
当然，对于多数进行臀腿部训练的朋友们来讲，她们所关注的重点则是于外形的塑造，所以从这一点是如何提高训练效率则是她们非常关注的一点，那么，如何才能提高整体的塑形效率呢？这就不是几个训练动作就能搞定的事情，而是要从几个方面出发来让自己达到目的。
第一：熟悉臀部肌肉结构以及相对应的动作任何部位的塑形训练都要以了解目标肌群为前提，因为这样才会让自己在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，从臀部肌肉结构的角度来看，臀大肌对于臀部外形的影响最大，锻炼臀大肌可以有效抬高臀线从而起到提臀的作用，但是在这个过程中对于大腿后侧同样要给予足够的重视，只有让臀大肌与大腿后侧腘绳肌得到协调的发展，才会提高效率而达到提臀的目的，并且从外形上来看，大腿后侧的紧致与否对于整个臀部形态有着重要的影响。臀中肌位于臀大肌与臀小肌中间，发达的臀中肌可以有效地修饰臀部两侧的线条，从而弥补自己臀部外形的不足来让臀部两侧变得饱满圆润，同时臀中肌会与臀小肌一起发挥作用来稳定骨盆，来改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减肥膝盖以及腰背部的压力。

文章插图
第二：在训练动作的选择上，要全面有重点任何部位的好看与否都建立在这个部位协调发展的基础上，所以在训练动作的选择上，首先要全面，在臀部训练过程中，所选动作要对于臀大肌、臀中肌以及腘绳肌都形成足够的刺激；然后在这个基础上再有重点地对待自己不足之处，比如通过重点锻炼臀大肌来有效提臀，比如重点锻炼臀中肌来塑造两侧线条等。
第三：在训练过程中，要做到由目标肌肉主导发力完成动作很多朋友们在臀部训练过程中或者是训练以后并没有感受到臀部肌肉有明显的酸胀感，而是腿部感觉明显，其实这种现象就是由于在训练过程中没有做到臀部肌肉主导发力，而发生了腿部肌肉代偿的现象。之所以会这样是因为由于长期缺乏运动或久坐等习惯而导致的臀肌无力的原因，臀肌无力会使得臀部肌肉反应迟钝，从而在日常活动与训练过程中本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腿部代替发力完成，如此一来不但效果不会理想，还会对腿部形成过多的压力而造成损伤。
因此，想要提高臀部训练效率，就要做到由臀部肌肉主导发力完成动作，而要做到这一点，除了熟悉臀部肌肉结构与相关动作以外，就要做好充分的热身来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋起来，这样就可以很好地避免训练过程中的代偿问题，在激活训练动作的选择上，其实也不用刻意安排，去做一些与正式训练相类似的动作就可以，当然在激活过程中，去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常关键。