动作|练臀不能忽视腿部及下背部，解析练臀要点提高训练效率（附动作）( 二 )

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第四：不要忽视腿部以及下背部的训练任何部位的好看与否不但要让这个部位得到均匀的发展，还要让全身协调发展，所以在臀部塑形训练过程中，不但让让整个臀部肌肉受到全面的刺激，还要与臀部相连的周边部位得到良好的刺激，臀部下侧与腿部相连，饱满的翘臀与紧致的双腿协调才会好看，所以不能只想着如何练臀不练腿，而是要让臀腿协调发展；臀部上侧与下背部相连，因此对于下背部训练同样要重视，这样才会让腰臀界线的过渡自然漂亮。

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第五：负重训练必不可少【 动作|练臀不能忽视腿部及下背部，解析练臀要点提高训练效率（附动作）】臀部形态主要由骨骼、脂肪以及肌肉决定，在这三个方面当中，我们能够做出改变的就是减掉多余的脂肪并刺激臀部肌肉的生长，所以减脂是臀部塑形的第一步，然后就是通过针对性的训练来刺激臀部肌肉的生长，然而我们知道，对于女性来讲想要有效地增肌是比较困难的一件事，因此在训练过程中，负重是非常重要的一部分，所以当我们对动作模式熟悉之后，就不能让训练局限在自重训练上面，而是去尝试负重进行。

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总结：综上所述，当我们想要提高效率而达到臀部塑形的目的之时，就要知道，首先去了解目标肌肉的结构，然后就是选择全面的训练动作（当然也包括臀部周边的训练），在有效减脂的基础上去训练，在训练过程中还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，并且还要根据自己的实际情况去负重进行。
因此，下面分享一组针对于臀腿部的塑形训练动作，通过这组训练不仅可以让整个臀部肌肉得到全面的刺激，还会顾及大腿后侧以及下背部，从而帮助我们提高整体训练效率而达到高效练臀的目的。
动作一：颈后深蹲（目标：臀腿部）

双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

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动作二：宽距硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）

双脚宽距打开站立，让杠铃贴近小腿处，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，双臂比肩略宽握住杠铃，注意保持双臂位于杠铃正上方
然后保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝俯身，使杠铃沿着双臂下落还原
在保证背部挺直的前提下完成动作，起身时至身体直立，背部不要反弓

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动作三：杠铃臀推（目标：臀大肌）

仰卧，上背部靠在凳子上，挺胸收腹，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢下压臀部还原
注意主动控制速度，不要让臀部自由下落，并且在还原时臀部不要坐在垫子上

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