动作|练臀不能忽视腿部及下背部，解析练臀要点提高训练效率（附动作）( 三 )

动作四：站姿绳索挺髋（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）

将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于体前，双手从胯下拉住绳索手柄
保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起绳索至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要弓背

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动作五：保加利亚深蹲（目标：臀腿部）

背对平凳站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝置于后侧凳子上，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿夹角约在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

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动作六：器械髋外展（目标：臀中肌）

坐在器械上，背部挺直，核心收紧，双手扶住前方，双腿屈膝并拢，双脚踩住下方踏板，大腿外侧贴住两侧挡板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿保持屈膝向两侧打开
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

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动作七：站姿绳索后踢腿（目标：臀大肌）

将绳索调至低位，面对绳索站立并调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢，脚踝处固定绳索另一端
保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手扶住前方器械
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿伸直并向后上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
注意动作全程都要保持身体稳定，保持核心收紧，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，去集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，并不是在表面上的模仿，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。处在减脂期间通过饮食结构的调整来控制好日常总体热量的摄入，不过一定不要节食。
作者：十月知行
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