运动|一跑步就膝盖疼，怎么办？运动时容易遇到的8个问题，一次解答！

“我明明没有贴秋膘，去年冬天的衣服今年却穿不上了。”
“还没走几步远，就气喘吁吁，我体力下降的幅度堪比气温下跌。”
运动，成了冬天里很多人保持身材、增强体力的理想选择。

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但是，一跑步就膝盖疼该怎么运动？运动多久能达到减脂效果？感冒时能运动吗？大家有很多关于运动的疑问。
日前，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民做客健康大家谈直播间，解答了大家的疑惑。
01
每天运动多长时间能减脂？
张一民：研究表明，每次持续运动的时间大于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。对于大多数人而言，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），一周运动2～3次，每次60分钟较为合适。
02
中高强度运动的标准是什么？
张一民：中高强度运动应该根据运动时的最大心率来判断。以20岁的大学生为例，他/她的最大心率是220减去年龄，即200，中高强度运动对应的心率是最大心率的60%～80%。对这位大学生来说，进行中高强度运动时，他/她的心率需达到120～160。所对应的运动形式，可以是跑步、力量训练、球类运动等。
【 运动|一跑步就膝盖疼，怎么办？运动时容易遇到的8个问题，一次解答！】

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03
一跑步膝盖就疼，该怎么运动？
张一民：这是一个很常见的问题。跑步时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。跑步时遇到膝盖疼痛，要考虑是身体能力无法支撑运动量，如正在每天坚持跑步5公里，要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练，待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到5公里。千万不能忍着疼痛仍坚持跑5公里，这样会让膝盖问题更严重，甚至出现骨性关节炎。
04
感冒的时候可以运动吗？
张一民：感冒时不建议运动。一般来说，感冒的发生是因为病毒或细菌侵入人体后，体内的防御系统启动，产生大量的免疫细胞和抗体，体内会发生一场免疫大战。此时，人体内的热量增加，体温升高，若此时运动，会增加身体的能量消耗，不利于免疫系统功能的正常发挥，甚至可能加重病情。而且，感冒的人一般身体也较虚弱，如果在全身无力的情况下去运动，不仅会导致呼吸不畅，更不利于身体康复。若运动不当，还会导致严重的运动风险事件发生，病毒性感冒就是诱发运动性猝死的原因之一。因此，感冒时不建议大家运动，应遵医嘱，多喝水、多休息。

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05
运动后多久可以洗澡？
张一民：运动后多久能洗澡，并没有严格的时间规定，主要看身体恢复情况。大家可以从两个方面判断：一是看心率是否恢复到90次/分钟以下，二是看呼吸频率是否恢复到正常状态。一般情况下，运动后休息15～20分钟，身体可以恢复到正常状态，此时去洗澡比较合适。运动时，身体消耗大量能量，体温上升，心跳加速，血液流动速度也较快。若运动后立刻洗澡，热水会刺激血管进一步扩张，集中在肌肉的血液还来不及重新分配，可能出现暂时供血不足，加重心脏负担，可能导致头晕、恶心等。有心脑血管疾病的人，运动后立即洗澡更危险，可能造成昏厥等。