运动|一跑步就膝盖疼，怎么办？运动时容易遇到的8个问题，一次解答！( 二 )

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跳绳时，不做热身和拉伸，可以吗？
张一民：不可以。跳绳是高效的有氧燃脂运动，每分钟跳150次，每跳2分钟休息30～60秒，这种间歇式跳绳的做法，可以达到高强度运动，不能省略热身和拉伸的步骤。运动前的热身，也就是大家说的“准备活动”，作用很多，能够让身体温度提高，肌肉的粘滞性下降，还能改变内脏器官的惰性，让内脏器官的功能尽快跟上运动的需要，保证运动时候的能量供应。运动后的拉伸，其实是疲劳恢复，拉伸练习或者牵拉关节，对身体来说是一种有效的恢复方式。

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一天中的最佳运动时间是什么时候？
张一民：一天之中，没有哪个时间段是所谓的“最佳运动时间”。对大部分人来说，当下最需要解决的问题，不是找出最佳运动时间，而是保证一天中有足够的时间来运动。只要能结合自己的生活习惯，留出足够的运动时间，那么这段时间就是“最佳运动时间”。对于在校读书的青少年来说，合适的运动时间分为两部分：一是校内体育活动时间，如上午9点半至10点左右的大课间活动、上午和下午的体育课、课后学校安排的各种校内体育锻炼；二是校外活动时间，如放学后晚饭前这段时间，和家人一起打球、跳绳、做操等，能帮助消除一天的课程学习带来的紧张情绪等。
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预防运动损伤，该怎么做？
张一民：预防运动损伤，大家可以从几个方面着手：1. 环境预防。很多运动损伤都是在运动者没有用心参与的时候发生的，合适的装备能够减少意外发生。如有缓冲功能的运动鞋不仅穿着舒适，而且能起到运动防护的作用。2. 准备活动预防。运动前的热身运动，能够激活肌肉和肌腱，增加各个肌肉的血流量，让身体各系统做好能量供应准备。3. 营养预防。运动前2～3.5小时，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面条。运动前、中、后，少量多次地喝水，也可以喝含有一定糖分、维生素和电解质的运动饮料，注意小口慢喝。4. 技能预防。掌握一定的运动方法、运动技巧，不仅能更好地控制身体，也是在“读取”环境状态，了解运动所包含的危险性，同时做好降低其危害的心理准备。5. 体能预防。规律的体育锻炼打下良好的力量、耐力等体能基础，能够让身体各个关节更协调，降低受伤风险，还能提升运动能力，减少运动疲劳。
内容来源：“健康中国”微信公众号
本文专家：张一民，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任。博士、教授、博士研究生导师。