膝关节|同样是蜜桃臀和大长腿，深蹲与硬拉有哪些区别，为什么硬拉更好

想拥有大长腿，令人羡慕的爱心臀，光靠深蹲解决不了你的问题，在这之前你得先了解硬拉对你的帮助有多大？

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一直以来，练出紧实的臀部是我们健身的目标。而随着现代社会的发展，这个目标不断被优化。现在我们不止要翘臀，还要不粗腿。那么怎么训练呢？

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【 膝关节|同样是蜜桃臀和大长腿，深蹲与硬拉有哪些区别，为什么硬拉更好】相信大多人想到的第一个动作就是深蹲，深蹲有利于提高肌肉力量，刻画腿部线条，但是真的能帮助我们得到翘臀吗？答案是否定的。

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研究表明，在翘臀不粗腿的训练中，硬拉比深蹲有效很多倍，为什么会这样呢？本文包括以下三方面。
一硬拉与深蹲的区别
二硬拉的动作优势
三硬拉前的动作练习
说起硬拉，很多人并不了解，相比于无深蹲不翘臀这句话的魅力，硬拉要低调得多。学过解剖学的人都知道，深蹲与硬拉都能激活髋关节向前伸展，让臀大肌及臀中小肌受力，但是比起硬拉，在深蹲过程中，膝关节会大量参与发力，这也就是为什么我们在深蹲的时候，大腿发力感更强的原因。

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而硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。换句话说深蹲练腿，硬拉提臀，因为深蹲时膝关节主导发力，硬拉则是髋关节主导发力。很多人觉得练完深蹲大腿前侧会非常酸痛，而臀部却没有感觉，也是因为这个原因造成的。

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二硬拉的优势
既然是翘臀部粗腿的王牌动作，硬拉在锻炼方式上有着天然的优势。
1 减少膝关节参与，不伤膝盖。
由于锻炼时膝关节不占主导发力，所以在硬拉过程中。膝盖不会受伤，相反，硬拉还有助于提高膝关节稳定性。

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2 全身性受力，刺激肌肉增长
在硬拉过程中，背部肌肉持续发力，核心绷紧，身体后表链维持稳定，属于全身性训练动作，参与肌肉部位越多，则肌肉增长得更快。同时提高热量消耗，还有利于减肥。

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3 改善含胸圆肩，弯腰驼背等不良体态
由于硬拉过程中，身体后表链需要持续绷紧维持发力状态，长期训练有助于背部肌肉力量提升，使前后表链力量均衡，从而改善前紧后松，上交叉综合症。
三硬拉前的训练动作
由于硬拉是全身性动作，所以训练姿势要求非常严格，必须做到完美，否则容易伤身。因此在英拉前我们必须训练三个动作，改善肌肉发力感，提高身体柔韧性。

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1 跪姿开髋
双脚一脚在前，一脚在后，膝盖与脚尖同时朝向前方，上身尽量往前倾，使髋关节产生拉伸感。训练4组，每组坚持15秒。