膝关节|同样是蜜桃臀和大长腿，深蹲与硬拉有哪些区别，为什么硬拉更好( 二 )

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这个动作可以有效改善髋关节紧张，提高髋关节柔韧性，降低硬拉造成的运动风险。
2 滚腰
身体自然平躺于瑜伽垫上，将膝盖靠近头部，双手自然抱住膝盖，身体蜷缩，利用腿部发力，身体自然前后翻滚。训练三组，每组坚持20秒。

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这个动作可以放松腰部肌肉，缓解腰部肌群过紧，避免因硬拉运动造成的腰肌劳损。
3 单腿臀桥
与硬拉一样，臀桥动作也是髋关节主导的训练动作，因此它也能够有效提高臀部，达成翘臀不出腿的健身目的。但臀桥局限性较大，动作简单，效果不如硬拉明显。

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在硬拉前可以采用单腿臀桥进行热身，身体自然平躺于瑜伽垫上，双脚贴近臀部位置，将一只脚自然抬起，至最高处利用臀部发力，慢慢往上顶，注意上来时呼气，下去时吸气。两侧来回训练，训练三组，每组15个。

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把以上三个动作进行系统锻炼，可以有效改善身体关节柔韧性，增强局部肌肉力量发力感，建议大家在硬拉前可以采用以上三个动作进行热身，通过坚持不懈地硬拉锻炼，最终都能拥有翘臀不粗腿身材的魅力与自信！