臀腿部|臀腿训练有什么好处，如何练？分享一组自重动作，让臀腿协调发展( 二 )

向上就会导致下背部肌肉代偿从而对下背部形成过大的压力
向下就会导致腿部肌肉代偿从而对膝关节形成过大的压力不仅如此还会让腿部肌肉相对发达从而导致双腿变粗。

所以锻炼臀部肌肉可以有效激活臀肌避免臀肌无力的问题出现让臀肌承担起自己本应该承担的职责。不但有利于下背部与腿部的健康还会在一定程度上起到瘦腿的作用。

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第五臀腿部训练可以保护关节并刺激骨骼生长
随着年龄的增长与肌肉的流失关节就会失去肌肉的保护变得脆弱骨骼也会失去应有的压力而脆弱所以锻炼臀腿部肌肉可以在刺激腿部肌肉生长的同时起到保护关节的作用并且还会对骨骼形成压力刺激其生长从而缓解骨质疏松的问题。

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综上所述臀腿部训练的好处不仅仅是为了让外形更好看它对身体的健康以及体态的调整都起着积极的作用。
那么如何进行臀腿部训练呢对于多数朋友而言坚持自重训练即可因为他们并没有增肌的需求而是为了让臀腿部紧致有线条感为了身体的健康。所以下面分享一组自重臀腿部训练动作每个动作15-20次动作间休息45秒左右每次3-5组。
动作一跪姿后抬腿

俯身双臂位于肩部下方支撑身体手肘微屈背部挺直腹部收紧单膝跪地另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己可以做到的幅度
动作顶点稍停感受臀部肌肉的收缩然后主动控制速度慢慢还原一侧完成预期次数后完成另一侧动作

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动作二弹动式深蹲

双脚分开约与肩同宽站立脚尖微朝外背部挺直腹部收紧双手握拳举至胸前
保持背部挺直保持腹部收紧臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行然后微微起身至半程然后再次下蹲整个动作过程中使臀部在小幅度范围内上下弹动
全程保持身体稳定保持背部挺直保持膝盖与脚尖方向一致按自己的节奏匀速完成动作

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动作三深蹲左右平移

双腿分开约与肩同宽站立背部挺直核心收紧双手握拳举至胸前
保持背部挺直臀部向后坐并屈膝下蹲至大小腿约垂直的状态
然后保持深蹲姿势双腿交替向侧方移动一个体会身体稳定后再反方向移回
全程保持背部挺直保持膝盖与脚尖方向一致按自己的节奏完成动作

动作四深蹲+箭步蹲

双脚比肩略宽打开站立腰背部挺直核心收紧双手握拳举至胸前
保持背部挺直臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低然后起身站起至身体直立
身体稳定后向前迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原再完成深蹲动作并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
注意全程保持背部挺直保持膝盖与脚尖方向一致注意在箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖后侧膝盖不要跪地

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动作五宽距深蹲

双脚约两倍肩宽站立脚尖朝外背部挺直腹部收紧双手握拳举至胸前
保持背部挺直臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直注意控制膝盖方向让膝盖与脚尖方向保持一致注意起身时膝关节不要锁死
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