变式|杠铃直立划船的3个变式动作，改善肩部不适，轻松练厚三角肌中束

想要练出宽肩，需要强化三角肌中束，通常都会选择做哑铃侧平举。从开始的固定组到递增组，还可以选择单手持哑铃训练，结束后可以达到泵感效果。
但是哑铃侧平举很容易耸肩，使用重量会受到限制，此时一个新的动作产生了，它就是“杠铃直立划船”。

文章插图
这个动作存在很大的争议：有人觉得这个动作非常好，也有人认为它是伤肩的动作。
对于普通训练者该怎么选择呢？
1. 常规的做法

文章插图
选择曲杆杠铃，身体自然站立，双手正握杠铃中间弯曲的位置。
收紧腹部，背部挺直，向上用力提起杠铃，直至两侧肩部完全上抬时停止，再下放回位重复。
注意：整个动作呈现直上直下的运动轨迹，采用较窄的握距可以轻松提起杠铃。
在顶部位置可以强化三角肌中束上端，而传统的侧平举上举至水平位置就停止了，可以填补肩部凹陷位置，让整个肩部更加饱满。同时还能提起较大的重量，即便借力也不会有太大影响。
2. 动作存在的缺点

文章插图
在做杠铃直立划船时，需要沿着身体前侧向上提拉杠铃，在顶部完成肩关节外展。
由于许多人的肩关节活动度受限，在做哑铃侧平举时，就已经产生了肩部弹响，如果再选择杠铃做直立划船，更容易造成肩峰撞击和肩关节磨损。

文章插图
另外采用较窄握距训练时，前臂内收幅度增加，手腕会不舒服。同时还有肩关节内旋的动作，如果身体保持直立姿势，只要提拉杠铃就容易产生肩部酸痛感。
按照常规做法，使用重量越大，肩关节损伤的风险会更高，不少人还误认为这是肩部泵感效果。一旦肩部受伤，会直接影响上肢活动，像卧推、引体向上、高位下拉、双杠臂屈伸等动作都无法完成。
3. 如何进行调整？
方法1：宽握距直杠训练

文章插图
将原来的曲杠改成直杠，同时将窄握距改成宽握距，短杠铃可以直接握在最边缘位置。
在训练时，需要略微前倾，沿着身体向上提拉杠铃，底部拉至胸肌下部。
注意：两侧上臂呈现一条直线，肘部和肩部对齐，肘部不要过度向后，利用肩部带动杠铃向上。
宽握距方法可以让肩部向上充分打开，身体前倾时可以减少肩关节压力，选择中等训练即可。
方法2：采用绳索宽把手训练

文章插图
将龙门架滑道调至最低位，换上宽把手，双手握在弯曲的位置，从下往上拉至高位。
注意：选择龙门架绳索训练，运动轨迹发生了改变，从斜下方往上拉动把手，如此手臂略微屈肘后，肩部外展动作更加轻松，更加接近于哑铃侧平举。
这种方法也会附带练到三角肌前束，只要手臂屈肘幅度不要过大即可。
方法3：采用哑铃训练

文章插图
将杠铃直接改为哑铃，双手正握哑铃置于大腿前侧，直接向上提拉哑铃至高位。
【 变式|杠铃直立划船的3个变式动作，改善肩部不适，轻松练厚三角肌中束】注意：在动作底部哑铃不要靠近贴合，向上时两只哑铃自然分开，停顿在胸肌位置，此时刚好肩部与肘部对齐。