植物油可并没有我们所想的那么健康( 二 ) 生活中越来越多“植物油脂比

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还有一个有趣的新研究问题，就是关于植物油中不饱和脂肪酸的，脂肪酸中含有碳原子（一般用N来表示），我们经常看到N3、N6、N9 ，其实就是它们的碳元素多少，碳原子越多，稳定性就越好，我们最喜爱的N3则就是最不稳定的那一种。富含N3、N6等不稳定的多不饱和脂肪酸的植物油在加热后很容易被氧化掉，尤其是那些爱把油烧的滚烫才下菜的人们，基本就是报废了植物油中的有益成分了（比如温度超过70℃ ， N3就会开始氧化变质），剩下的就是稳定的单不饱和脂肪酸或者饱和脂肪酸。
高温还会让植物油发生氢化（油温高于160℃就会开始产生氢化油），生成氢化植物油，其中含有“反式脂肪” ，它们是对人体有害的脂肪酸，而且高温接触蛋白质后，还可能发生不完全燃烧产生致癌的烟雾，例如120~200℃可能产生杂环胺、多环芳烃等致癌成分，所以推荐做菜时一定打开抽油烟机）。植物油中也含有N3比较丰富的小众油脂，例如紫苏油、亚麻籽油等，但紫苏油、亚麻籽油就是因为本身N3含太多了，不能热烹，只推荐冷淋，直接加在菜上吃，某种方面来说，这也是它的短处。而植物油中的亚麻酸虽然含量丰富，但它们转化为人体所需求的不饱和脂肪酸却比较低，反而动物油转化率要高不少。除了普遍加热过度的炒菜方式，植物油还不能存放太久，否则不稳定的不饱和脂肪酸会氧化掉，产生氢化油或发生霉变，植物油的不利之处也有不少。

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总结而言，选择植物油，选择不饱和脂肪酸尤其是N3含量高一些的对我们确实会更好，如菜籽油、葵花籽油、亚麻籽、紫苏油（后两种冷淋），但同时要注意，这些油不要去加热太久才下菜，更不易存放太长时间，否则不仅营养价值降低了，还会产生对我们有害的氢化油；如果说你就是油不怎么能用得出去，那推荐小瓶分装，放进冰箱冷藏，或者选择稳定性更佳的植物油，如橄榄油。另外几种植物油个人不太推荐，因为N6脂肪酸占比太高， N3含量太低，会让人体脂肪酸摄入量不均衡，要么少吃，要么多更替植物油交换着来吃，这类的油例如花生油、大豆油、核桃油。普通人群、三高问题不算十分严重的人群，若血常规维持较为稳定，每日的油脂推荐摄入量应当控制在25g（大概5陶瓷汤匙）。三高问题较为严重，推荐每日20g以内油脂摄入。可以选择动物油脂适当来吃，牛、羊、草饲牛黄油都是不错的。经常吃不同的油脂（建议半个月~一个月更换一次），不要盯着一类油，这样有助提高营养种类，均衡油脂提供的有益成分。平时一定注意多补充N3的摄入量，均衡脂肪酸的摄入，尤其是深海鱼中含量非常丰富。