自重|如何从完全做不了俯卧撑到自重达人，你需要跟着这套方法循序渐进

一个标准的俯卧撑也做不了，说明你的胸肌和肱三头肌力量是比较薄弱的，我们可以通过循序渐进的训练，达到能够完成标准俯卧撑并且通过其进行锻炼的目的。

文章插图
俯卧撑是自重训练的王牌动作我们先来看看一个标准的俯卧撑应该怎么做
双掌撑地，掌距与肩同宽，核心收紧，双腿绷直，从侧面看身体呈一条直线；肩胛骨下沉，大臂微微内收，让双肘朝向身体的斜后方；屈肘匀速下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该位于胸口两侧，大臂和躯干呈45-75度左右的夹角；发力伸肘撑起身体至初始位置，完成一个标准的俯卧撑。

文章插图
标准俯卧撑标准的俯卧撑是一个很好的推力训练动作，能够锻炼到上半身涉及推力的整体肌群，包括胸大肌、肱三头肌、三角肌前束和核心肌群，对于背部和腿部肌肉也有一定的刺激效果。

文章插图
俯卧撑能锻炼到全身多块肌肉我们做俯卧撑的时候，要确保下沉肩胛骨，然后夹紧大臂，让大臂和躯干呈一定的角度，这样能够避免三角肌前束在动作中的代偿，也能减少肩关节受到的压力。
那么当我们一个标准俯卧撑也做不了的时候，我们可以通过俯卧撑的退阶动作，降低训练的难度，从0到1，逐步增强各部位肌肉，达到完成标准俯卧撑的程度。
如何循序渐进地锻炼俯卧撑
一、离心半程下降俯卧撑
保持俯卧撑的初始姿势，双掌撑地手臂伸直，然后尽量缓慢地下放身体，直到胸部触底为止，然后爬起来再从初始姿势开始做半程下降俯卧撑。
半程下降俯卧撑肌肉处于离心收缩状态，这个时候肌肉能够爆发更多的机械张力，从而积累足够的训练负荷，对于肌耐力和神经募集能力也有很好的效果。
通过离心半程下降俯卧撑，我们能够调动各部位肌肉，提升肌肉力量，增强神经控制能力，当我们能够保证控制自己身体缓慢下放的时候，就可以进入下一个训练阶段了。

文章插图
离心俯卧撑能提高更高的机械张力二、跪姿俯卧撑/上斜俯卧撑
当我们做了一段时间半程下降俯卧撑后，我们可以通过上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑来进行进阶训练。
双掌撑在高于地面的水平面边缘，身体保持直线，屈肘匀速下放身体至胸口轻触水平面边缘为止，然后撑起身体。
上斜俯卧撑由于身体有一个倾斜的角度，重心后移，此时我们只需要承受部分身体重量，因此难度较低，上斜角度越大，我们完成动作越轻松。

文章插图
上斜俯卧撑跪姿俯卧撑也是同样的道理。
当我们能够一口气做10个以上跪姿俯卧撑的时候，我们应该能够完成2-3个标准的俯卧撑了，接下来只要坚持锻炼就可以了。

文章插图
跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑最好在瑜伽垫上做，否则膝盖会比较疼，地上也容易滑。选择瑜伽垫最好是加厚和防滑，下面这款是我家用的瑜伽垫，可以作为参考。
三、多做平板支撑
许多朋友完成不了标准俯卧撑的原因是核心比较薄弱，我们可以通过日常锻炼平板支撑达到提升核心肌群力量的目的，在做俯卧撑的时候能够让核心更稳定。