力量训练|长期跑步锻炼，做好5件事，膝关节安全有保障！播报文章

#膝关节#诸位看官可以留心一下日常生活中，哪些人最关注“跑步是否伤膝”、“怎么保护膝盖”这类话题。有意思的是，越是长期坚持跑步锻炼的人，越少有人刻意关注这类问题；越是新手，尤其是尚未开始跑步的人，越担心这类问题。
美国《哈佛大学报》的一项调查似乎也印证了这种现象。这项统计的数据表明，每天都跑步的人受伤比例高达80%。而毫无经验的跑步新手，最喜欢在一开始就“天天跑”。于是，高运动风险、高受伤率问题就产生了。
如何尽可能降低跑步带来的膝关节受伤风险，做好保护呢？

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大体重的人悠着点，最好先减肥！
体重越大，跑步时脚部落地所产生的冲击力也越大。研究表明，跑步时，双脚交替向前落地，单脚受到的反向冲击力，大约相当于体重的2~4倍。
大体重的跑步者，尤其是新手，应该从“弱关节冲击”或''无关节冲击''的有氧运动入手减肥，而不应盲目地一开始就跑步减肥。比如，游泳、划船机、椭圆机、原地自行车、有氧操等都属于弱关节或无关节冲击的有氧运动。
那么，什么才算“大体重”呢？没有统一标准。有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士的建议是，
如果你的体重超过“标准体重”16公斤，不应该一开始就跑步
。御行君的建议是，
如果你目前正处于“肥胖”状态，也不应该从跑步开始锻炼。
那么，体重正常或标准的人，是不是就没有“膝盖受伤”的风险了呢？当然不是。
贪图大跑量、跑得快、跑得多，都属于高风险操作！
膝关节就像是一台机器的一个重要配件，它也有使用寿命，它也需要日常的照顾和养护。如果你一味地追求大跑量、天天跑、跑得更快，那么膝关节就会被高强度地使用，“坏掉”的风险当然就很高了。
如果你不准备参加全程马拉松、半程马拉松，也没想在比赛中获得什么名次，而只是想让自己更健康一些。那么你的跑步方案，就应该围绕“如何使自己更健康”制订，而不要追求跑得多、跑得快、跑得远。
跑量多少为宜？没有统一标准。一般来说，每周跑步3至4次，每次3至5公里，速度适中，并不会对膝关节造成“跑量或速度”上的压力。
同时，掌握好“10%原则”，即就算你想增加跑量，这一周比上一周总跑量也不要超过10%。比如上周你一共跑了20公里，则这一周的总跑量上限为22公里。
只要跑步锻炼方案科学合理、跑量适中，就算长期跑步，膝关节照样可以很健康。研究发现，
适度地健身跑锻炼者，膝关节最健康。而不参加体育锻炼和过度、高强度锻炼者，膝关节受伤的概率都要高得多。
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反复学习和修正跑步姿势
有多少大众跑者认真学习过“正确的跑步姿势”？很少。因为跑步这个动作，不用学就会，许多人甚至没有想过“学习跑步姿势”这件事。
事实上，越是长期跑步锻炼的人，越需要认真学习，并不断调整自己的跑步姿势。在公园里晨练时，我们可以发现大量“跑步姿势古怪”的跑者，比如左右大幅度晃动手臂、脚部落地很重。这些古怪的动作，不仅让跑步变得很累，有些会直接造成膝关节的压力。
但学习跑步姿势，绝不是读懂书上列出的跑步技术要点就行了。锻炼者必须在跑步过程中，不断自我检查、调整自己的跑步姿势，日久才能逐步获得正确、有效的跑步姿势。