柔软度|练习瑜伽太疼了几招瑜伽体式，让你灵活髋关节，深刻感悟瑜伽

每一个瑜伽体式锻炼到身体不止一个部位，只是按照常见类别进行分类。练习中，要把每一个体式当作全身练习的组合来完成。但是尝试着把意识力放在你所想要加强锻炼部位也许更有效。最初，我认为，只有把身体折叠起来，才能达到后侧伸展的效果，就强迫自己向前弯曲，拼命的用力，想让额头碰到膝盖。结果背部疼痛的要命，身体还是很难完全折叠起来。其实，我们要一步步循序渐进地来加强自己的锻炼，不能一步到位的时候，不要勉强自己。今天，我们一起来学习瑜伽几种体式：

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天鹅式：顾名思义，该体式对于女生练习舞蹈有很好的基础训练作用，增强腰部的柔软度，同时刺激全身肌肉，灵活脊柱，打开韧带，对身体柔软度有很好增强地作用。详细动作：跪立地面，两腿并拢，脚背贴近地面，上半身向下弯曲，头部触地，两手放在肩部下方，手掌大大张开压实地面，调整呼吸，加深弯曲程度，臀部用力向上挺起，整个身体就像一只我在地上的天鹅一样，坚持动作一小会即可还原稍作休息。

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弓步饶头式：该体式很好地锻炼全身柔韧度，刺激全身肌肉，灵活脊柱，打开韧带，充分开胯。详细动作：从跪立动作开始，身体像四柱子一样姿势，上半身向前延伸趴下，手臂弯曲手肘贴近地面，右腿抬起放在右肩膀上面，头部触地，两手臂放在右侧地面，左腿脚尖落地，脚跟踮起，左腿向后蹬出，感受到髋部充分打开，头部触地，眼睛看向后方。该体式的难度还是相当大的，如果开胯不好的朋友，是练习不到位的，但是没有关系，尽自己努力即可，在平时的练习中可以锻炼开胯程度。

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坐立抬腿平衡：经常练习该体式可以锻炼你的平衡力，同时延伸脊柱，拉伸全身肌肉，助你修炼修长身材。详细动作：坐立地面，拨开臀部压实地面，弯曲右腿膝盖折叠，右脚脚跟放在会阴处，左腿向上抬起并垂直地面，右手从背后绕过拉住左脚脚踝，保持身体稳定的情况下，向上拉伸左脚，尽自己最大努力，左手撑地，掌心压实地面。感受到大腿内侧肌肉拉伸的疼痛感。坚持动作20秒即可还原稍作休息。

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全骆驼式：常练习该体式很好地锻炼腰部肌肉，同时拉伸腿部肌肉，活动全身筋骨，增强身体柔韧度。详细动作：跪立地面，两腿分开一定距离大约臀部宽，身体向后向下弯曲，直到两手触地，两手抓住脚踝，臀部距离换双脚有一定的距离，保持双腿距离不变，头部自然下垂，收紧腹部，感受腿部肌肉强烈的拉伸感，以及腹部脂肪的燃烧，如图所示，坚持动作20秒即可。全骆驼式对女性的腰部柔软度锻炼有很好地促进作用。

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对尖式：练习该体式不仅增强开胯力度，同时开肩美部，纤细手臂，锻炼身体平衡力，也锻炼腿部肌肉。延伸全身脊柱，对身体体态塑造有很大的帮助，同时强身健体。详细动作：先从蹲式开始，脚掌相对，脚尖着地，两腿充分向外打开，背部挺直向上，肩部下沉放松，两手向上举起过头顶，双手交叉，感受到身体的一种对抗力量，手臂用力向上伸展，感受到背部充分伸展，缓解背部疼痛作用。坚持动作30秒即可。