躯干|仰卧臂屈伸动作解析，帮你了解动作正确完成，发挥动作优势练三头

在健身过程中，无论是男士增肌还是女士塑形，都会比较关注自己的手臂部位，对于男士来讲，如果拥有粗壮的麒麟臂，不但会整个身材加分，还是一种力量的象征，而对于女士们讲，如果手臂紧致并有线条感，不仅会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以无论男女都非常关注对于手臂的训练与塑形。

【 躯干|仰卧臂屈伸动作解析，帮你了解动作正确完成，发挥动作优势练三头】

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在手臂训练过程中，主要的刺激目标就是肱二头肌与肱三头肌，但是，在这两块肌肉当中，无论男士想要突破臂围，还是女士想要消灭拜拜肉，所以关注的重点都应该是肱三头肌，其原因在于相对于肱二头肌来讲，肱三头肌在日常以及训练当中比较少地被用到，因此它相对薄弱；另外，从体积上来看，肱三头肌占据整个大臂三分之二的比例，所以是男士想要突破臂围的关键，从位置上来看，它位于大臂后侧，而这个部位是一个比较容易堆积脂肪的部位，所以对于女士来讲，大臂后侧很容易受到减脂与年龄的影响而变得松弛，因为这个部位是女士们要消灭拜拜肉的关键部位。

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那么，在针对于肱三头肌的训练动作上来讲，这些动作都有着一个相同的名称，就是臂屈伸，但是臂屈伸这个动作也会因为大臂与身体角度的不同而使得主要刺激目标不同。所以此时，我们有必要来看一下肱三头肌的结构，它主要包括长头，内侧头与外侧头三个部位，如下图：

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因此，在训练过程中，我们可以通过改变肩关节伸展的方式来改变主要刺激目标，所以肱三头肌的锻炼可以根据刺激的目标来分为三类：

第一类：过顶臂屈伸，也就是让大臂上举的方式来完成，这样会最大限度地锻炼肱三头肌长头，这个动作对于想要紧致大臂后侧的女士们来讲最为有效。
第二类：下压、俯身臂屈伸等，也就是让大臂贴近身体的方式来完成，这让能够充分减少对肱三头肌长头的刺激，使内侧头与外侧头得到有效的锻炼，从而使得大臂结实紧致。
第三类：仰卧臂屈伸，也叫“碎鼻者”，也就是让大臂垂直于躯干的训练动作，在这类动作当中，对三个头的刺激一样。

通过以上内容我们可以看出，手臂训练肱三头肌应该受到更多的关注，而在肱三头肌训练动作上来看，虽然这些动作都叫臂屈伸，但也会因为具体方式的不同而使得主要刺激目标不同，但是，如果只选择一个动作来练三头的话，那么这个动作就应该是仰卧臂屈伸，也就是“碎鼻者”。

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那么，如果正确地完成碎鼻者（仰卧臂屈伸）这个动作，下面简单地来了解一下这个动作：
基本动作要领：

仰卧在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部、头部以及臀部贴紧凳子表面支撑身体，双手约与肩同宽握住杠铃向上举至胸前，使大臂垂直于躯干
保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢屈肘，使杠铃或哑铃向头顶方向下落至前额上方
然后肱三头肌发力带动小臂向上举起伸直还原至动作起始状态。