衰老|年龄大了，身体健康指数降低怎么办？运动是最好的药物！( 三 ) 运动|新陈代谢|心脏

·调整双手握距，宽于肩部。小臂略尽量直于杠铃，手肘内收放置杠铃斜下方，保持身体稳定。收紧腹部，深吸气，膝盖缓慢弯曲并下蹲，膝盖保持于脚尖同方向。
·下蹲到大腿与地面平行（能力强的可以蹲到最低点），停顿1-2秒，然后缓慢复原。

动作2：直腿硬拉
直腿硬拉属于常见的负重训练，能过有效强化核心肌群，促进肌肉增长，改善不良体态。直腿硬拉主要锻炼股二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀部肌群等，也是促进肌肉增长的最佳动作。
·双脚分开略窄于肩部，脚尖呈小外八站在杠铃中间位置。双脚稍微弯曲（非屈膝），避免关节锁死。弯腰向前屈体，挺直腰背部，双手正握杠铃。
·收紧核心，发力缓慢拉起杠铃，重心放在脚后跟，拉至全身挺直后，停顿1-2秒，然后复原。

动作3：倒蹬
倒蹬被称为仅次于深蹲的王牌动作，甚至可以取代深蹲。特别是腰部有伤的人，就很适合用倒蹬来练腿。倒蹬主要锻炼股四头肌，帮助我们增强腿部前侧肌肉，也是一个最常见器械练腿动作。
·斜躺在倒蹬机上，挺直腰背，臀部和腰部紧靠着斜板。双手正握住握把，双脚屈膝，调整合适距离，双脚踩在踏板上。
·收紧核心，双腿用力把杠铃推起至最顶端，稍微停顿1-2秒，然后缓慢复原动作。

动作4：哑铃箭步蹲
箭步蹲是一个非常重要的力量训练动作之一，不仅能有效锻炼腿部肌群，还能提高身体协调能力，增强平衡性，同时，还能改善双腿发力不平衡的情况。加上哑铃增加负重，就更能促进肌肉增长。当然，如果你的能力比较强，完全可以选择杠铃箭步蹲。
·双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃并挺直腰背站立，目视前方。
·左脚大步向前迈出并屈膝，右腿同时屈膝，直到左腿大腿与地面平行后，稍微停顿一下，之后复原动作并换边进行。

注意事项：
以上这些动作都属于负重训练，在训练期间，切记不要盲目追求大重量，一定要量力而行，选择合适自己的负重。在每次训练之前，要进行充分热身，也要把动作做标准。总而言之，一定要遵守循序渐进的原则。不要过度训练，一周保持3-5天训练即可。每次训练完后，都应该给肌肉足够的休息时间，等肌肉完全恢复后在进行下一次训练，这样做才能促进肌肉的增长。