过杠|成年男人1次做多少个引体向上才算合格？疼痛|膝关节|七类|髋关节处|深

引体向上是徒手健身的王牌动作之一，同时它的难度也高于其它动作，对上肢力量、背部力量都有较高的要求。
引体向上也是目前体能测试的项目之一，如果男生能够一次连贯、无借力的前提下，完成15个引体向上，就属于高手级别。

文章插图

而正常的要求是：男生做到6个引体向上，已经算身体合格了。

文章插图

按照中学的引体向上，可以借助身体甩动完成动作，这种方法也被称为“摆荡式引体”，通过短时间的训练就能达标，主要锻炼瞬间爆发力。

文章插图

【 过杠|成年男人1次做多少个引体向上才算合格？】还有一部分人，尤其是体重偏瘦的人群，他们可以将身体拉到高位，但是出现了含胸圆背的现象，这种方法更多地依靠手臂和自身体重的优势完成训练。

文章插图

在健身训练中的要求：标准的引体向上，需要采用“正握宽距”的方法握杠，双腿可以伸直或者将小腿向后交叉，向上拉动位置至少要达到下巴过杠，再严格一些需要达到胸肌贴杠，同时不能含胸圆背。
按照这种标准要求，85%的人都无法完成1个动作，很难拉至高位，同时手臂会提前力竭，部分训练者甚至找不到背部发力感。

答案是：男生至少要做6个标准引体向上才算合格。

文章插图

有不少训练者的确可以连续做引体向上，但是他们的动作速度较快，同时也没有拉到最高位，下放时手臂没有完全伸直。
按照标准做法，动作速度不能太快，每一次都要尽量做到最高位置，不能有任何身体借力。尤其在两侧小腿交叉的前提下，引体向上会更难，前臂容易酸胀，双手还容易滑杠，很快就无法坚持。

文章插图

当你能完成1个引体向上时，已经超过很多人了，但是这只能算起点。
完成2-3个引体向上时，说明你的上肢肌肉力量已经变强了，但是没有达到要求。
完成4-5个引体向上时，说明你已经能够将背部和手臂肌肉协同发力了，但是肌肉耐力还不足。
完成6个引体向上，每一次都能做到最高位，动作非常标准而且轻松，结束后手臂没有酸胀感，此时你的整体力量算过关了。
达到这一步，后期再每天坚持做引体向上，进一步提升数量就比较轻松。

表面上6个引体向上很简单，实际非常困难，一些人连1个都做不了，还有一些人只能做3-4个，之后就没办法继续了。

文章插图

1个都做不了，说明整体基础力量薄弱，平时训练频率太低，再加上不会调动背部肌肉发力，结果手臂耗费了太多力气，无法拉到最高位置。
这种情况，需要增强手臂和背部的肌肉力量。

文章插图

可以去做“单杠悬垂和农夫行走”，增强握力和前臂力量，每个动作分别做4组*30秒。
可以去做“肩胛引体和半程引体”，找到背部发力感以及增强背部肌肉力量，每个动作分别做4组*10次。