高福|合理摄入脂肪，减重期无需“谈脂色变” 张文宏|疫苗

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说起减肥

是不是第一时间会想到：
做菜不放油！不吃红肉！吃菜过水！
...
总之要跟所有的脂肪说“拜拜！”

但其实

如果一点油脂都不摄入
会引起很多不良影响——
便秘、皮肤干燥松弛
“姨妈”出走、内分泌失调
脂溶性维生素缺乏等等

既然不能断“脂”绝“油”
那减重期可以放飞自我大鱼大肉吗？
NO NO NO!
减重期，吃对脂肪才是王道！
快来正确认识一下脂肪这位朋友

不要再谈“脂”色变啦！

正确认识脂肪
通常在我们的食物中，脂肪的来源主要有三个方面：食用油、动物性食物和坚果种子。
常见的食用油包括动物油（猪油、牛油、奶油等）和植物油（花生油、玉米油、豆油、橄榄油、调和油等）。
动物性食物包括猪、牛、羊等含脂肪比例最高的畜肉类和鸡、鹅、鸭、鱼、虾等含脂肪量较低的禽肉类及水产品类。
常见的坚果种子有核桃、松子、榛子、杏仁、花生、腰果等。

脂肪是健康饮食的一部分，完全拒而远之不现实，也是没必要的，减重期间做好脂肪的搭配很关键，既要控制量，也要保证质。
如何控制“质”
殊不知，脂肪的质量是由其脂肪酸含量决定的，脂肪酸平衡对健康减重起非常重要作用。
通常脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。不饱和脂肪是好脂肪，其它两种是坏脂肪，少吃有益身体健康。

多吃好脂肪，少吃坏脂肪
中国居民膳食脂肪适宜摄入量（成人脂肪能量占总能量的百分比）：饱和脂肪酸8-10%(1/4-1/3) ，单不饱和脂肪酸10%(1/3) ，多不饱和脂肪酸8-10%（1/4-1/3）。
在减重期间，建议少选动物油，尽量选用植物油（单纯棕榈油、椰子油、可可油除外）烹调。动物性食物以畜肉类脂肪最丰富，多为饱和脂肪酸，猪肉含脂肪量30-90% ，瘦猪肉脂肪含量10%左右；禽肉多数<10%；鱼类多数<5%且不饱和脂肪酸多；蛋类蛋黄脂肪量30% ，仅占全蛋10%且以单不饱和脂肪酸为多。

所以减重餐单中多推荐瘦猪牛肉、鸡胸肉（去皮）、鱼。远离反式脂肪酸，含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干、卡夫酱、沙拉酱等食物的反式脂肪酸含量相对较高，减重期间不建议食用。
如何控制“量”
减重期间要避免脂肪摄入过量，按照中国居民膳食指南的建议，每人每天食用油的用量不超过25或30克（1汤匙约=10克），减重期间食用油控制在20克左右为宜。
但别忘了，我们的餐单中还有动物性食物及坚果的脂肪，所以减重期间用油量不是一成不变的，要配合着动物性食物及坚果的量进行适量调整，达到平衡膳食总脂肪供能比20%为宜，控制总量才是关键。

尽量少吃高脂肪的食物，如肥猪肉、鸡、鸭、鹅皮、猪油、黄油等；还要控制坚果、种子类的摄入量，每周不超过70克为宜。