翘臀|8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作，每天15分钟，在家就能练

对于很多OL女性或全职太太而言，大家有没有发现自己的大腿随着年龄增长、久坐缺乏运动等原因，
慢慢变得腿越来越粗，臀部也变得又扁又下垂
！怎么办呢？

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太难的动作自己在家练习又可能会发生代偿，那么今天分享一套用椅子来辅助练习的序列给大家，既能翘臀还能瘦腿，我们一起练起来吧！
动作1、

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准备一把跟自己髋部高度的椅子
双手扶住椅背，呼气，收紧核心
左脚垫高，右腿屈髋、屈膝向上抬高
吸气，右腿屈膝向后抬高，身体前屈
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作2、

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保持上一动作的基础
吸气，右腿屈膝上抬，膝盖外展
呼气，收紧核心，右髋向内旋
左右交替为一次，重复15-20次
动作3、

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保持上一动作的基础
双脚分开与髋同宽，髋部外展
脚尖、膝盖向外打开，呼气，收核心
双脚跳开一步，屈髋、屈膝向下蹲
吸气，还原，重复练习15-20次
动作4、

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保持上一动作的基础
双脚分开略比髋宽，呼气，收核心
屈髋、屈膝向下蹲，双膝向外打开
吸气，身体立直，右腿跟向左脚尖方向
保持背部立直，重复练习15-20次
动作5、

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山式站位，脚尖外展，双手扶住椅背
吸气重心放左脚，右脚跟向左脚尖外侧
呼气，收紧核心，右脚向左脚跟后侧
尽量保持上半身、髋部稳定
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作6、

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山式站位，右腿屈膝向后，右髋外旋
呼气，收紧核心，右腿向后伸直抬高
吸气，右脚脚跟轻碰左膝盖窝
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作7、

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保持山式，双手扶住椅背，脚跟踮高
吸气，大腿向后向上伸直抬高
呼气，收紧核心，右腿向后撤一大步
左腿屈膝，髋部下沉，吸气，还原
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作8、

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保持上个动作的准备姿势
吸气，脊柱延展，重心放左脚
呼气，右髋向后伸，右腿向后抬高
脚跟向右，脚尖向后，吸气，还原
重复练习15-20次，换另外一侧
【 翘臀|8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作，每天15分钟，在家就能练】Tips：练习以上8个动作时，请时刻关注自己核心是否启动，千万不要塌腰练习！