斯诺德|冬日暴汗减脂计划，动感单车动感冬夏，一起动起来吧～( 三 )

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脚踝环绕

蹬单车时脚踝的灵活度也很重要，所以脚尖点地去顺时针环绕脚踝五圈。
再逆时针环绕五圈，双脚交替进行。

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全身热身动作

双手向上做击掌的动作，同时左脚向外点地，然后双手收回，脚收回。
交替另一侧，双手向上，右脚向右点地，然后归位。
交替对侧高抬腿，各一次。完成完整的一个动作。
此动作重复二十次。

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主题训练部分：俯身蹬单车十分钟：
调节到自己舒适的阻力值，然后俯身向下核心收紧，肩部下沉，更多的注意力放在下肢，从腰腹臀部发力开始，通过大腿小腿有效传递至脚掌，作用于脚踏。所以如果你是很好的腰腹臀部发力，是不会粗腿的哦当脚踏位于最低点时，脚步放松顺势提起，不可用力下踩。
脚踏板在最高点时，大腿于核心肌肉顺势向前，做到轻松的踩脚踏。抬腿则是关键。提拉发力控制是腿部动作发力的重点和难点。

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看显示屏观察时间，十分钟后下单车做简单的延展。调整五个呼吸。
接着做附身登山提膝，平板位，手在肩的正下方，手肘需要微屈的状态激活手臂肌群，微微卷腹状态提膝腹部的感受更加明显。提膝时呼气收腹。坚持五十秒。或者查数做四十到五十个。

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再次回到单车上手握位变化，身体前倾角度变化。依旧肩部下沉放松，找到踏频60——80rpm的节奏感与快乐。同样的坚持十分钟。

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下单车，还需要进行调呼吸，五次深呼吸，感受一下此刻心率的变化对比上一组。
简短的休息调整之后做附身开合跳。依旧是呼气时收紧腹部，这个动作要一直腹部收紧，效果最好。坚持五十秒，或者开合四十到五十次。

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再次来到单车上，可以先稍作休息二十秒。然后手的位置更加靠近身体，此刻的速度可以慢一些，更多的关注自己的心率变化，进行十分钟的慢骑行。手可以微微推动身体这样使核心收的更紧。

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下单车后进行五次呼吸调整，然后来到前屈侧跨步。
依旧是前屈到平板位，单侧腿跨步到同侧手掌外侧，根据个人的情况而定，跨不到手掌那里可以微微靠后也是一样的，核心收紧，两侧交替三十个即可。此刻腿部已经很酸沉了吧

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三个循环之后，如果你还有力气可以试一试站立骑行，练一练臀部，反正我三个循环之后是仅剩下一丝丝拉伸放松的力气了如果有大神觉得一组循环不过瘾，完全可以来第二组循环的哦！既然我们都是管不住嘴就努力迈得开腿好啦！
运动完一定要记得拉伸一下，或者滚一滚泡沫轴，打一打筋膜枪都是可以哒
结尾：动感单车的燃脂循环我打算好好坚持一个月，有人一起打卡吗？