不节食也可以“减肚子”？这种运动让你事半功倍！本文约2500字

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太长不看
跟控制饮食和无氧运动相比，有氧运动减肚子的效果最好。
有氧运动减肚子，无需在运动强度与运动量上追求「多多益善」，最低有效运动量请看最后一段。
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人到中年，跟年岁一起增加的，除了阅历、经验，还有腰围。
大腹便便，成为中年人的诸多标配之一。「衣带渐宽」，再不是文艺青年憔悴消瘦的艺术修辞，而是衣服尺码由S向XL渐变的生活轨迹……
身为日渐发福的中年人，我个人觉得，只要身心健康，稍微胖一点，也是可以接受的，但相比超重的标准——BMI（体重指数，体重[kg]/身高[m]2）≥24Kg/m2 ，腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。
为什么要控制腰围？
因为内脏脂肪对健康的危害更大，而腰围某种程度上是衡量内脏脂肪多少的标准之一。

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内脏脂肪的健康危害
超重或肥胖，更直接的说法是过多脂肪，带来的健康危害，大家都已经非常熟悉了。
我们身体里的脂肪，根据所在位置的不同，又可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪，顾名思议，就是储存在表皮下面的脂肪，胳膊上的「拜拜肉」、腰侧「爱的把手」，还有臀部、大腿等部位可以捏到的，都是皮下脂肪。
内脏脂肪，自然就是深藏在腹腔内，围绕在我们内脏周围的脂肪。
适量的内脏脂肪围绕在腹腔内的器官周围，起到支持、固定、保护的作用。
但过量内脏部位脂肪的堆积，显著增加全因患病率和死亡率，而且越来越多的证据表明，相比体重超标、皮下脂肪「屯积」形成的周围性肥胖，过多内脏脂肪组织造成的中心性肥胖导致的肥胖相关健康影响更严重。
内脏脂肪增加与胰岛素抵抗、动脉粥样硬化和心血管疾病密切相关，它分泌的大量激素和炎性物质，还会引起呼吸系统疾病、不孕不育等一系列的健康问题。 [1]
顺便说一句，抽脂手术抽的都是皮下脂肪，不可能也抽不到内脏脂肪，想走捷径的可以不用想了。

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内脏脂肪的测量
临床金标准做CT和核磁测算，日常简易标准是量腰围。
内脏脂肪看不见摸不着，而体重指数BMI还不能准确反映出身体的脂肪分布，也就是说存在一部分体重指数正常，但内脏脂肪已经超标的「假瘦子」。
从医学上来说，金标准是采用CT或者核磁共振通过扫描计算你的内脏脂肪，但是这种方法非常贵而且对于指导日常生活的意义也不是很大。
腰围也是评估是否存在中心性肥胖的标准之一。
所以，对我们来说，最简单的方法就是量一量自己的腰围，自己找个皮尺量一量腰最细的部位。
根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果超出下面的数值，那么减「肥」大计就必需提到日程上重视起来了。
至于体脂的测量，普通商用或家用的仪器都不能获取准确结果，只能用于观察趋势，所以普通的体脂测量同样不能准确反映内脏脂肪的情况。

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内脏脂肪怎么减？
一说到「减肥」，大家脑子里是不是先蹦出了「管住嘴，迈开腿」和「三分练七分吃」这两句熟悉到不行但就是做不到的至理名言。