谷物|吃素和吃肉，哪个更健康？( 二 ) 湘雅二医院|吸烟史|老年人|疼

菌菇类：香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等。
坚果的日常吃法推荐：
1、当成零食直接吃；
2、把坚果打成豆浆或奶昔，如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌；
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麦胚芽燕麦粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
海藻、菌菇类的菜肴如豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇汤等。
4. 蔬菜、水果应充足
建议吃素的朋友每天吃蔬菜300-500克，其中包含5-10克菌藻类；水果每天200-350克。
500克蔬菜（指生重）听起来很多，其实炒熟后也就2碗左右。200-350克水果也不多，大概两个拳头大小。
5.合理选用烹调油
建议吃素的朋友在选择食用油时，多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的种类，例如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。
其中，亚麻籽油和紫苏油适合拿来凉拌，菜籽油和大豆油可以拿来烹炒。如果想煎炸食品，可以选择调和油。
最后，特别提醒的是，如果难以做到从日常饮食中摄取充足的各种营养素，应在医生或营养师的指导下补充一些营养素补充剂。
（2）肉食者：
1、选择瘦肉，而不是肥肉
优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉。
2、选新鲜未加工肉，而不是肉制品
多选择新鲜未加工的肉类，而不是腌腊、酱卤、熏烧烤、干制品、油炸、香肠、火腿、罐头等肉制品。
3、肉类多蒸煮炖，少煎炸烤
多选择用蒸、煮、炖、炒、熘等方法烹调的肉类（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤出来的肉类（如煎鱼块、炸鸡翅）。
4、肉类尽量切小块烹制
在烹制肉类时，尽量把大块肉类切成小块后再烹饪，这样有助于吃肉的人更加主动掌握摄入量。例如，肉可以切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。
5、肉类多搭配其他食物
吃肉类时多搭配其他食物（如新鲜蔬菜、菌藻类、豆制品等），如做成胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤等菜肴。
6、适当控制吃肉的量
根据《中国居民膳食指南》（2016）的建议，成人每天宜摄入鱼类40-75克，畜禽肉类40-75克。内脏食物每个月2-3次，每次25克左右。
如果是肾功能损害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎和胆结石，以及痛风、过敏等患者，还应更加注意。
7、注重饮食多样化
增加深绿色蔬菜、水果，全谷类、豆类、豆制品的摄取量；吃适量的奶类、蛋类和坚果、种子类，尽量做到饮食多样化。
总而言之，不管是偏素食还是偏肉食的做法，都容易导致营养不平衡，应在考虑自身营养需要、生理状态的前提下，科学合理地进行，保证营养全面均衡，以达到健康的目的。
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