三角|对膝盖，你小心翼翼加倍呵护，却掉进三角扭转式的坑里，冤不冤？

瑜伽三角扭转式详解！今天我们来介绍《艾扬格瑜伽入门教程》中，第一个出现的站姿扭转体式扭转三角式。

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在介绍三角扭转式之前，先说说艾扬格体系里扭转体式的练习时机。之前也写过系列文章介绍过艾扬格体系各类体式的练习顺序，站姿及站姿伸展、坐姿及坐姿伸展、下面才是扭转。我特意翻了一下《艾扬格瑜伽入门教程》里，第一个扭转体式，巴拉瓦伽一式出现在11周的练习序列里面，直到第13周的时候才出现三角扭转式。《瑜伽之光》里，三角扭转体式在第三周的序列里面才出现。之所以在介绍体式之前说这么多废话，是想告诉大家，扭转两个非常重要的因素，一个是根基稳定，一个是脊柱延展。先来认识一下三角扭转式，下图

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我们来看一下练习方法：站在垫子上，双脚大大地分开，左脚外旋90度，右脚微内扣吸气时，双手体侧平举呼气时，手臂带动身体向左侧弯先进入三角式。在三角式的基础上，再次呼气时，向左转动身体，右手放左脚外侧，左手向天空的方向延展，眼睛看左手的方向，保持5到8组呼吸后回正反侧练习。三角扭转就是在三角式的基础上加了一个扭转。下面我们来看一下这个体式的要点和一些注意事项：1、根基稳定，双脚均匀承担身体重量。

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在三角式这一类体式中关于这一点，我们强调得也比较多，但是依然有人把重心向左脚的方向倾斜，进入扭转以后，后面脚的根基就更容易丢掉了，记住要对抗，骨盆髋每下沉扭转一分，后腿就要向后拉向上提一分，以保持重心始终在骨盆垂直地面的位置，也是为了让根基更稳定，根基稳定是扭转的条件之一。2、后面脚尖内扣的角度。这一点非常非常重要，我曾经专门写过一篇关于这一点的文章，我会把链接贴在文章最下面，有兴趣的可以看一下。按理说三角扭转就是在三角的基础上加一个扭转，那是不是意味着三角和三角扭转的双脚摆放是完全一样的呢？我给大家对比一下《瑜伽之光》中对这两个体式双脚的摆放说明，大家就明白了。下图

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大家都知道《瑜伽之光》这本书是非常严谨的，可以当作工具书来用的书籍。三角伸展式左腿微内旋，但是到了三角扭转式里面就明确60度了。为什么会出现这样的区别？三角伸展式中左腿髋关节是外展，髋关节是没有扭转的，骨盆始终还是朝向垫子长边的方向，在一个平面活动；而三角扭转整个骨盆也跟着扭转了，左髋跟着身体脊柱向左扭转了，而且扭转的幅度很大，本来骨盆朝垫子长边的方向，现在变成骨盆朝垫子短边的方向还要多，如果脚掌不变，对于髋关节比较紧的人来说，膝关节承受的压力就会非常大。对膝盖，你小心翼翼加倍呵护，却掉进三角扭转式这个看上去和膝盖损伤无关的体式里，你说你冤不冤！

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所以在三角向三角扭转体式的转换过程中，让后脚掌跟着你的身体同时转动，而且不一定是60度，甚至可以直接转到脚趾朝向正前方，把三角扭转变成加强侧伸展的扭转。如果膝盖还是不舒服，就把脚后跟抬起来。只让骨盆参与扭转，腿相当于不参与扭转了。

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