竖脊肌|想要练大肱二头肌、练出麒麟臂不妨试试这个动作,孤立效果很好
大家好,我是小毛睿李阿诺,今天跟大家分享一个强化肱二头肌、打造麒麟臂的动作:牧师凳弯举。
虽然这个动作在往期的章已经奖结果了,但是前几天有粉丝私信小编,他想知道更详细的细节,那今天小编就跟大家详细地聊一聊“牧师凳弯举”这个动作。
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首先,“牧师凳弯举”主要强化我们的肱二头肌。在这么多动作中,为什么牧师凳弯举会这么受欢迎呢?因为它可以孤立我们的肱二头肌。众所周知,健身训练都是有针对性的,通常健身爱好者都会制定三分化训练计划,每次训练只练一个部位,比如今天练胸,那么就只做胸部训练动作,不可能去做深蹲。
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那么,既然我们要针对某一肌群,那就应该尽量减少,或是直接避免其他肌群的“借力”,这样才能付出最小的代价,对肌肉造成最强的刺激,而“牧师凳弯举”就可以很好的孤立肱二头肌,避免竖脊肌、三角肌前束等部位的借力。
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动作要领:调整座椅高度,当我们挺直腰背、坐在凳子上时,腋窝应该刚好能够与斜板的顶角重合,此为最佳姿势;然后双手握住杠铃,握距适中,将杠铃放至最低,脑海中想像肱二头肌发力,在保持身体稳定的情况下做二头弯举动作。
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需要注意的是,只要动作启动了,那么我们的腕关节就要一直保持锁定,直到动作结束,否则小臂会过多的参与进来。建议每次做4~6组,每组选择8~12RM的重量(RM:当你做某动作时,此重量最多能做多少下,比如10KG杠铃弯举做10下,那就是10RM),组间休息时间不要超过1分钟。
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【 竖脊肌|想要练大肱二头肌、练出麒麟臂不妨试试这个动作,孤立效果很好】注意搭配科学的饮食、充足的休息,相信几个月后,你的肱二头肌就会有明显的变化,麒麟臂也会慢慢的显露出来,加油练吧!好了,今天小编就先跟大家聊到这里,由于技术有限,若中出现不足之处,还望各位前辈多多指出;最后,希望大家帮忙点个赞再走,感谢支持!
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