文章图片




文章图片



人类曾因焦虑而失眠 ， 如今却因失眠而焦虑 。 这个有关鸡生蛋、蛋生鸡的问题 ， 使很多失眠症的人吃药无数 ， 到头来还是睡不着 。
失眠的3P理论 ， 你是否有听说过呢？以下内容摘自《情绪自救》一书：
除了身体疾病 ， 80%的失眠都是心理原因所导致 。 睡不好的众多假设说中 ， “3P理论”被普遍认可 ， 它是指：易感因素、诱发因素、维持因素 。
易感因素 ， 跟年龄、性格特质等因素相关 ， 比如青春期、更年期敏感性强 ， 有些人对声音感受性更敏锐（很小、或者频率很低的声音） ， 比如楼上掉东西 ， 容易引起反感、烦躁 。
诱发因素 ， 应激性事件 。 例如考试周（考前） ， 上台前等压力性事件；或者第二天要出游 ， 类似兴奋事件；新手宝妈睡眠被频繁中断等 ， 都可能是诱发因子 。
前两者都满足了 ， 也不一定就“失眠了” 。 作为社会人 ， 被形形色色的人事物冲击着 ， 每个人都有诱发因子、还带着父母给的参数（特质） 。 往往第三个因素才成为是否失眠的分水岭 。

第三个是什么呢?维持因素 ， 是否保持了持续性的行为和信念 。 从形态上来看 ， 比如偶尔一次的没睡好 ， 跟睡不好有损身体挂钩；提早上床、推迟起床以增加“睡眠”时间；从社会功能看 ， 晚上睡眠质量不好、白天没精神 ， 效率不高、记忆变差；从痛苦感 ， 担忧失眠比失眠本身 ， 更难受 ， 同时它又很难自行消失 。
我们不妨换个角度 ， 看问题：巴菲特是在遇到芒格后 ， 事业才起飞 ， 源于芒格一句话：“股价公道的伟大企业 ， 远比股价便宜的小公司更值得持有” ， 这消除了巴菲特认知圈的“不知” ， 打破其认知天花板 ， 使得他以非同寻常的速度从猩猩进化成了人类 。
短期失眠变慢性失眠 。 正如维持因素所讲 ， 越是死磕、“死”得越快 ， 想要睡好觉 ， 思路决定出路 。

心理学技术 ， 对于中、重度焦虑、失眠、恐惧强迫的的处理 ， 森田疗法、正念、承诺接纳疗法 ， 以及观息法是更有效的 。 根源在于“思路”——以“不变”应万变 ， 改变应激脑回路 。
容易焦虑、总是掉入的“怕失眠”的黑洞中 ， 这都是我们的主观感受 ， 是人为制造出来的 ， 这里要求我们不以制造出来的痛苦为痛苦 ， 事实为真、不为所动 ， 以“不反应”“不回应”“不理会”的不变原则 ， 理解而又不支持其发展 ， 进而修正与睡眠的关系 。
具体如何操作呢？通过观察呼吸的方式 ， 持续专注呼吸 ， 对于任何的身体感受、你在此过程中体验到的一切 ， 只是保持觉察 ， 但不再参与 ， 只是感观察鼻孔处一呼一吸——观息法（摘自《情绪自救》一书） ， 持续专注呼吸的心 ， 自然与焦虑、烦躁、紧张断开 ， 取而代之的是平和与安定 。 如此 ， 又怎么会睡不好呢？
注：长期严重失眠者 ， 需静坐观息法每次1小时 ， 每天两次 ， 至少约1个月 ， 自然入睡 。
【失眠症|失眠症吃药都不行？心理学家：每天1小时，彻底摆脱失眠症】