胸肌|想要通过俯卧撑练出饱满胸肌，只需要加入俯卧撑的变式和一件神器心率|上海市第五人民医院|bm

俯卧撑是通过自重锻炼胸肌的王牌动作，只要掌握合适的方法，能够通过俯卧撑锻炼出发达饱满的胸大肌的。

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俯卧撑是练胸王牌动作俯卧撑是一个闭链的推力动作，所谓闭链动作指的是我们在完成俯卧撑的时候身体的远端固定并承受自身重量，近端活动。闭链动作往往是多关节复合动作，因此在锻炼目标肌肉的同时，还能够加强我们的神经募集能力和本体感知能力，提升我们对身体的控制力。做俯卧撑的时候，主要的发力肌肉为胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，做等张收缩；背部肌群、核心肌群和腿部肌肉做等长收缩，起稳定身体的作用。标准俯卧撑的动作解析双手撑地，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉收紧，让身体保持笔直，脊柱处于中立位置；掌距与肩同宽，大臂微微内收，让肘关节朝向双脚的方向；屈肘保持匀速下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；胸大肌发力撑起身体，至手臂伸直为止，注意肘关节不要超伸。

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标准俯卧撑标准俯卧撑要注意以下几点，对于胸大肌的刺激效果会更好：大臂要和躯干保持在45度左右的夹角，不要完全打开于肩平，会对肩关节造成额外压力，三角肌前束发力过多；尽可能地下放胸口至轻触地面，此时肩胛骨应该微微向后夹紧，胸大肌有拉伸感为佳，这样胸大肌的发力会更充分；核心时刻保持紧张，不要有弓背或者塌腰的现象出现，否则对脊柱的压力较大。胸大肌是覆盖于我们胸廓和肋骨外的肌肉，是上半身前侧最大的肌肉，对于我们的心肺等内脏有减缓外力冲击的保护作用。胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

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胸大肌起止点我们根据胸大肌肌纤维的起点不同，可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位，根据其肌纤维的走向不同，使用不同方向的推力动作分别针对各个部分进行训练，才能整体提升胸大肌的肌肉水平。一、通过标准俯卧撑锻炼中胸标准俯卧撑由于推力方向和身体垂直，对于中胸有很好的刺激效果，能够提升整体的胸肌厚度。建议在家训练，以标准俯卧撑作为第一个胸部训练动作，做4-8组，每组尽量做到力竭，你会马上感受到胸肌充血的泵感，胸围会立刻大上一圈。

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标准俯卧撑二、通过下斜俯卧撑锻炼上胸双手撑地，双脚置于一个高于地面的水平面上；呈现一个上半身低下半身高的状态，身体和地面呈45-60度角；屈肘下放身体至头部接近地面，胸大肌发力撑起身体至初始位置。

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下斜俯卧撑当我们以下斜姿态做俯卧撑的时候，由于有一个倾斜的角度存在，推力的轨迹会垂直穿过上胸肌纤维，从而让上胸肌肉承担主要的发力功能。由于有倾斜角度的存在，下斜俯卧撑会比标准俯卧撑承担更多的自身重量，对上胸的刺激效果更好。下斜俯卧撑的角度不要太大，否则三角肌前束会超过上胸成为主要的发力肌肉。下斜俯卧撑做4-6组，每组尽量做到力竭。三、通过钻石俯卧撑锻炼胸中缝双掌合拢撑地，双手食指和拇指相触，掌间呈钻石形状；屈肘缓慢下放身体，至胸口轻触双手手背为止；胸大肌发力撑起身体至初始位置。