二郎腿|为什么大家都爱跷二郎腿？有哪些健康危害？( 二 ) 影响|臀部|身体|肌肉|女性|重心

2.坐在瑜伽球上
现在很多办公室人群也会选择用瑜伽球替代原本的办公座椅，坐在瑜伽球上能起到收腹直背的效果。在我们获得良好体态的同时，为了保持身体平衡和重心稳定，需要我们双脚一直着地来保持稳定，这自然而然地避免了抬脚跷二郎腿的习惯。
缓解下肢疲劳及肌肉失衡的练习
如果你是二郎腿的深度爱好者，或者你已经发现长期跷二郎腿给你带来了一些上述的不良影响，我们推荐以下的一些练习方法来缓解下肢疲劳以及矫正失衡的肌肉。
1.坐式牵拉腘绳肌及小腿后群
身体坐直，右腿伸直，绷起脚背，右手放在右膝下方，左腿自然弯曲。腹部收紧，然后上半身慢慢向前，向下移动，拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。保持15秒，然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组，重复10组。
2.牵拉梨状肌
坐在椅子上，将一侧腿抬起脚踝放在另一侧膝盖上，手按住抬起腿的膝盖，身体慢慢前倾，过程中腰背保持挺直，在臀部有牵拉感时保持10s ，然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组，重复10组。
3.站立股四头肌牵拉
单脚支撑站立，双手扶住另一只脚脚踝向后贴近对侧臀部，当感觉大腿前侧有牵拉感时保持10s ，然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组，重复10组。
4.下蹲牵拉内收肌
站立位，向侧方迈开一腿宽的距离，保持上半身直立，收紧腰腹；屈髋屈膝下蹲同时保持腰背挺直，两手肘位于两膝内侧，用力使髋关节尽量外展，到最大位置保持15s后还原成直立状态，重复10次。
增加核心稳定的练习
当我们核心肌群较弱时，在坐姿状态下核心肌群往往很难保持上半身的平衡稳定，所以会导致不自觉地要跷起二郎腿保持重心的稳定。因此我们还推荐进行一些增加核心稳定性的练习，可以使我们轻松保持良好的坐姿。
1.平板支撑
身体俯卧成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒后放松。注意练习过程中不要憋气，重复10次。
【二郎腿|为什么大家都爱跷二郎腿？有哪些健康危害？】2.仰卧抬臀
仰卧，脚掌着地，膝盖弯曲。用臀部的力量慢慢抬起骨盆，直到骨盆与脊柱在一条直线上，稍作停留后还原。重复10次。
虽然长期跷二郎腿会伤害我们的身体健康，但也无需过度紧张。偶尔跷二郎腿会让我们有一个更放松的状态，或在某些场合显得女性更端庄优雅。但需要注意的是，每次跷二郎腿的时间不要超过15分钟，注意两腿的交替，每静坐1小时，记得起身活动5分钟，这样，让我们既享受二郎腿的舒适和美妙，同时也收获健康的体魄！
江苏省体育局联合出品
省体科所顾洪