饮食|你也在吃错饭？这3个危险的饮食习惯，很多人全占了( 二 ) 水果|蔬菜|死亡率

英国医学杂志（BMJ）刊登了我国学者和40位欧洲学者的合作论文（图2），分析了8个国家的大型营养流行病学研究，发现增加果蔬摄入量可降低糖尿病风险。
因此，有必要提高水果摄入量来改善中国的饮食结构。

图2 血液营养标记物分值与2型糖尿病及果蔬摄入量的相关性（紫色区域为血液营养标记物分值与2型糖尿病的相关性；红色区域为血液营养标记物分值与果蔬摄入量的相关性；图片来源-Association of plasmabiomarkers of fruits and vegetable intake with incident type 2 diabetes :EPIC-InterACT case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020.7.8）
我们需要改善哪些饮食习惯？
很多研究已经确定了营养早餐与认知能力、体重控制、降低慢性病发病率呈正相关，不吃早餐可能让人注意力不集中，情绪低落，发生消化道疾病的几率更高。
有研究指出，长期不吃早餐的人群患心脏疾病的可能性要比吃早餐的人高27%。
【饮食|你也在吃错饭？这3个危险的饮食习惯，很多人全占了】
《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》上一项研究发现，和下午6点吃晚餐相比，晚上10点吃晚餐可导致血糖、胰岛素升高，抑制脂肪氧化并延缓甘油三酯的达峰时间，有可能增加肥胖风险。
除了进食规律，进食方式也需要调整。
中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查表明，我国胃幽门螺杆菌的感染率为59% 。
2012年，世界卫生组织国际癌症机构将幽门螺杆菌列为一类致癌物，认为78%的胃癌可归因于其造成的慢性感染。
因此，无论家庭就餐还是朋友聚餐，采用分餐制和公筷公勺需要大力推进。
到底该怎么吃？
中国学者2020年在《European Journal of Nutrition& Food Safety》发表了对99种食物的5分制评价（分数越高，健康效应越高）。
其中全麦、黑米、大麦等评分为4分，与部分水果如芒果、西瓜等属于健康类食物；而荞麦、小米、玉米、苹果、樱桃、葡萄、猕猴桃、南瓜等则评分为5分，属于健康效应更高的食物。
基于食物评分，我们要在自己的餐盘中增加得分更高的食物。

根据我国膳食指南（2016）建议，最好吃全谷物和杂豆类食物50-150g ，达到一天谷物的1/4-1/3 。
每天至少一餐用全谷物或豆类做主食，每周吃5种以上。
膳食指南建议“餐餐有蔬菜，水果天天有” ，推荐每天吃300-500g的蔬菜和200-350g的水果，深色蔬菜占比一半，不用果汁代替水果，选择水果时关注水果的含糖量和升糖指数。

在烹调方面，可以使用限盐勺、限盐罐；少用高盐调味品；选用低钠盐；出锅前放盐；使用天然香料/佐料调味等方法来降低烹调中盐的摄入。
同时，养成阅读食品标签的习惯来选择低盐的加工食品和零食，并且知晓隐形钠（如鸡精、咸菜、午餐肉等）的存在。
本文专家：李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家