居家健身香了！杭州健身教练提醒：居家练不能随便，网红动作错误率很高( 二 ) 因疫情防控需要

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髋关节热身动作。
动作要点：双膝打开呈90°左右，然后做转体，运动中脚的位置尽量不改变。
训练量：2组， 1组10次，左右各5次。
NO.2肩部环绕

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肩部热身动作。
动作要点：双手拿有一定重量的东西，比如书。绕头部做360°环绕，动作中头不要歪，躯干不要晃动，只用手臂进行环绕动作。
【居家健身香了！杭州健身教练提醒：居家练不能随便，网红动作错误率很高】训练量：2组，每组10个。
NO.3简易版平板支撑

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激活全身的动作。
动作要点：找一个凳子（高度不过膝），双手撑在凳子上，双脚分开。
训练量：20秒-60秒。
??居家健身
教练推荐4个宝藏动作：
NO.1侧平举/肩上推举

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提升肩部力量。
动作要点：双手拿有一定重量的东西，如瓶装矿泉水，手臂向外侧平举，或双手向上推过头顶。两个动作可以交替做。
训练量：每组15-20次，做4-6组。
NO.2深蹲

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锻炼腿部、臀部、核心力量。
动作要点：空手或双手持重物，向下时，膝盖尽量对准脚尖，腰部尽量挺直，找到尾椎骨向下延伸碰脚后跟的感觉。
训练量：每组15-20次，做4-6组。
NO.3卷腹

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增加腹部力量。
动作要点：在腰下面垫一个腰垫（5-10厘米高，可用毛巾，衣服等软的物体代替），双腿张开，膝盖向外打开，躺下，手臂向后伸出，起身时双手碰到小腿。
训练量：每组20次，做4-6组。
NO.4凳上臂屈伸

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增加上肢力量，尤其是手臂力量。
动作要点：双手撑在凳子的边缘，双脚分开，自然踩在地面上。屈臂向后，身体向下落，再推直手臂，起来。如果觉得动作简单，可以单脚做。
训练量：每组15次，做4-6组。
来源：钱江晚报·小时新闻采访人员王琼李颖摄影林云龙