标准俯卧撑只能做10个？按照这5步方法训练，完成40个很轻松肱三头肌|老年病

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

俯卧撑是大家经常会练的动作，有些健身达人可以完成各种花式动作，比如：前后击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、俄挺俯卧撑等等，配合着音乐，将这些动作连贯起来，让人看了眼花缭乱。

当你看到这样的花式动作，自己也想着要赶紧练起来，结果发现标准的俯卧撑也只能勉强做10个。而别人随随便便就能一次做40个，而且后面还能接着做其它动作。
那么应该通过哪些方法，才能让俯卧撑的数量提升到40个呢？

在屈臂下压和向上撑起身体的过程中，还需要核心力量作为支撑点，这样才能保持背部躯干的稳定。
一旦你的核心不稳或者力量不足，很容易出现榻腰以及膝盖着地的问题，因此强化核心力量就非常重要。

这里介绍两个动作：

动作1：直臂支撑

这个动作就是俯卧撑的准备姿势，用双手手掌和双脚脚尖撑在地面，收紧核心，保证头部、背部和腿部在一条直线上，全程保持核心收紧，保持不动。
动作2：平板支撑
在直臂支撑的基础上，将两侧手臂屈肘，同时将前臂内收，上臂竖直向下，保证身体在一条直线，这样动作难度又增加了。
每个动作各做4组*30秒，每组中间间歇10秒。

在俯卧撑的训练中，一旦你的手臂提前力竭，后面就没办法继续，这也是数量无法提升的原因之一。而肱三头肌的强弱，它又直接决定了你的屈臂下压的动作幅度。

强化肱三头肌，你需要做2个动作：

动作1：反向臂屈伸
直接将双手撑在凳子上，双腿屈膝，双脚向前呈现90度夹角，背部离凳子不要太远。屈臂下压至上臂与前臂呈现90度夹角时停止，如此反复操作。
动作2：上斜俯卧撑
这是俯卧撑的简化动作，直接用双手撑在凳子上，双腿向后伸直并拢，然后屈臂下压，直至胸肌贴于凳子边缘时停止，如此反复操作。
每个动作各做5组*12次，每组中间间歇15秒。
前面核心力量和肱三头肌力量加强之后，就要开始做半程俯卧撑。
你现在可以做10个动作，如果直接以标准俯卧撑要求来操作，你可能连5个动作都很难完成。

直接改为半程俯卧撑，同时要增加训练频率，每天练1次。

你在屈臂下压时，只需要做到“上臂与地面平齐”即可。

如果感受不到这个位置，可以在腹部下方放置一个篮球，这样可以强化记忆。后面你再拿掉篮球，就知道应该做到什么位置了。
每天选择固定的时间训练，一次做20-30个即可。
你需要继续降低屈臂下压的幅度，尽可能做到最低位“胸肌贴地” 。

直接将俯卧撑拆分为5组来训练，第一组做10个，第二组做9个，第三组做8个，第四组做7个，第五组做6个，这样递减式的训练。