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健身老铁们肯定都听过“练胸不练腿 , 迟早要..”这么一句话…
走进健身房 , 总能见到一位只注重训练胸肩、手臂等上身肌群 , 忽视练腿的人 。 长期下来 , 整体身材比例不协调 , 一副“上身壮如牛、下身瘦如柴”的即视感不说;还势必影响身体健康、综合运动表现…
要知道 , “下肢臀腿肌肉”在人体中占比高达70% 。 规律练腿 , 有利于保障全身肌肉含量充足 , 提高综合力量体能 , 并促进雄性激素旺盛分泌 , 对男同胞们而言 , 尤为关键 。
当然无论男女老少 , 在长期撸铁过程中 , 确保全身各大肌群全面训练 , 上下身均衡发展 , 都是至关重要的!
值得一提的是 , 就算规律练腿的小伙伴 , 也很容易忽视一块关键肌肉——那就是位于大腿后侧的腘绳肌 , 也被称为“下肢二头肌” 。
由此 , 容易使得整体腿部形态不够饱满、健美;久而久之 , 还会与大腿前侧的“股四头肌”之间产生显著的力量差距 , 加大膝、髋等关节的伤病风险…
北欧腿弯举(Nordic Curl)提到训练腘绳肌 , 我们强烈推荐这个经典高效、特别受大神们青睐的动作——北欧腿弯举(Nordic Curl) 。
众所周知 , 腘绳肌由股二头肌、半腱肌、半膜肌3块组成 , 与膝、髋两关节相连;主导“膝关节屈曲”、“髋关节伸展”2大主要动作元素 。
而在练习“北欧腿弯举”的过程中 , 不仅有动态的膝关节屈伸 , 更需肌肉静力收缩 , 去维持髋关节延展、与上身呈一条直线的稳定姿态 。
不仅能全面、高效地刺激腘绳肌各区域 , 同时还能调动臀部、小腿肌肌参与 , 几乎能练到所有位于背侧、容易被忽视的关键臀腿肌群 。
问题是在实际健身中 , 徒手练习“北欧腿弯举”的难度相当大;不少刚入门、甚至有一定基础的小伙伴完成起来 , 都相当艰难费力 。 此时不妨借用1条阻力带 , 练习“辅助式北欧腿弯举” 。
预备工作练习时 , 首先需将阻力带环绕、固定在头部上方的高处;并像下图中这样 , 双膝跪在长椅上 , 用位置较低的单杠固定住双脚 。 在平常健身时 , 可尝试使用史密斯技术 , 或让训练搭档帮忙按住双脚 。
为了保障动作准确、流畅的发挥 , 建议在膝盖和脚踝处 , 垫上泡沫软垫 , 以避免出现强烈的疼痛不适 , 分散注意力 。
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