脂肪|男神腹肌养成法，3个动作高效虐腹，雕刻完美肌肉线条

腹部肌肉如何锻炼？这可能是许多人想要的答案。腹肌是一种神奇的肌肉，它不仅让男人羡慕，也会让女人拜倒，被吸引。许多健身男士身材完美，不仅因为他们的体脂率低，还因为他们明显的身体肌肉线条和六块腹肌。而且这让他们看起来阳光明媚，精力充沛，魅力四射。

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但是如果你认为腹肌容易锻炼，那你就大错特错了！也许你听过这样一句话“人人都有腹肌”。事实上，每个人都有腹肌是真的，只不过是被脂肪所覆盖了，如果你想锻炼你的腹部肌肉，你必须保持一个低体脂率的身体，加上合理的腹部肌肉训练，并且有规律的饮食习惯，才能锻炼你的腹部肌肉。有小肚腩的人很难通过简单的腹部锻炼来减掉小腹的脂肪，更不用说腹部肌肉的线条了。首先，你要做的是降低体内脂肪率！

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鉴于体脂率与腹肌的关系，要想锻炼腹肌，应从三个方面入手，定期进行腹部锻炼。一、饮食控制胖人之所以胖，是因为他们摄入了太多的热量，不运动，基础代谢低，不能一天消耗掉所有的热量，并逐渐形成脂肪。因此，我们应该从饮食开始，控制每天摄入的热量。平时少吃油炸、高糖、高热量的食物，可以每天午饭后喝一杯黑咖啡，这样会加快身体的新陈代谢，进而加快脂肪的燃烧，抑制脂肪的囤积。

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对于一些瘦人来说，为了更好地促进肌肉生长，有必要增加蛋白质（肌肉合成的主要营养素）的摄入。但也不能吃一些高脂肪食物，还要避免脂肪摄入过多导致囤积。

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二、适当的有氧训练如果体脂率过高，腹部肌肉就会被覆盖。不管你多努力做腹部运动，肌肉都不会出现。资料显示，只有当体脂率低于18%时，腹部肌肉才能不被脂肪覆盖而突出。因此，高体脂率的人必须进行有氧运动。一方面，有氧训练不仅可以提高身体素质，增强心肺功能，促进细胞代谢；另一方面，有氧训练还可以降低体脂率。一般的有氧训练，包括跑步、有氧运动、跳绳、HIIT训练等，都是最好的燃脂训练。

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但对于瘦人来说，有氧训练不应该做得更多，因为在有氧训练的过程中，也会导致肌肉的流失，到头来，得不偿失。因此，每次有氧训练前，都可以参加力量训练。有氧运动每次只需要30分钟。这样不仅可以减少脂肪，还能保持肌肉的流失。

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三、腹部运动腹部肌肉群是由许多小肌肉群组成的。如果要练习腹肌线条，就必须进行各方面的刺激训练。与其羡慕男神的腹肌，如不自己动起来，每天坚持腹肌锻炼，把自己锻炼成男神！动作1：卷腹（20-30次）躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚触地；双手交叉，请按肩对中；腹部卷起离开地面，最高点稍作停顿，慢慢回到起始位置。动作2：侧卧卷腹（每侧20-30次）侧卧在瑜伽垫上，一手抱住腿，另一手弯曲手肘和耳朵；弯曲膝盖，收紧腹部，稍作停顿，将其抬到最高点，慢慢回到原来的位置。动作3：俄罗斯转体（30次）坐在地上，膝盖和腿弯曲，小腿抬起来，不要碰到地面；下背部伸直，上背部微微拱起；肩膀和手碰到地面后转向另一侧。以上组的训练，每次重复2-3组，坚持3个月，然后配合健康饮食习惯，可以使腹肌线条突出，让你拥有和神一样的腹肌！