聊聊徒手练胸肌动作——俯卧撑俯卧撑是一个非常好的徒手炼

俯卧撑是一个非常好的徒手炼胸肌动作。可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有太大感觉，反而三头肌、肩前束却很酸。那该如何改善呢？

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1.慢慢做（特别离心下降的阶段），意念集中，动念一致
慢节奏的离心控制可以帮助我们改善稳定度和找到肌肉感觉。在俯卧撑的下落阶段一定要慢，把所有的注意力全部集中的胸肌上，去感受胸肌被拉伸。建议用2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作，虽然会很困难,但会比平时更感受到胸肌用力。

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2.手臂间距不要太窄，利用单关节的动作找胸肌感觉
手臂之间距离太窄，容易导致三头肌主导动作。间距略比肩宽就可以，下落到底的时候小臂和地面垂直，保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活沉睡的胸肌，让你的胸肌更有存在感！

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3.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在。利用按摩，挤压、拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
接下来分享五个简单高效的俯卧撑训练
一、标准俯卧撑

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动作要领：双手与肩同宽或略比肩宽，大臂与身体夹角45~60度。不要过度展开，不然会给肩部很大的压力，身体保持一条直线。
二、爬行俯卧撑

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动作要领：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体呈一条直线，做一个标准俯卧撑，然后原路返回。
三、提膝俯卧撑

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动作要领：在做标准俯卧撑的同时，交替左右提膝，就像壁虎爬行一样。
四、登山俯卧撑

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动作要领：做标准俯卧撑的同时，做登山跑，每完成一次登山跑，刚好完成一次双腿交替。
五、拉弓俯卧撑

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动作要领：手掌以宽距撑地，脚和手掌都不动，左右交替沉肩，到伸直一侧手臂为止。
每个动作按照自己的力量水平制定训练组数。新手可以采取一组6~10个，完成3组。
力量水平好的人可以采取一组15~20个，完成4组，组间休息控制在60秒以内。
【聊聊徒手练胸肌动作——俯卧撑】——END——