训练|把沙发靠垫变成瘦腿利器，4个动作暴汗燃脂瘦大腿内侧赘肉

腿粗是很多人的一个痛点，有的人是大腿前侧肌肉发达，更多的人是大腿内侧堆积了很多的赘肉，这部分的腿粗与大腿前侧的粗不同，大腿前侧粗壮主要是肌肉发达造成，而大腿内侧则主要是赘肉脂肪。

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如果你想减去大腿内侧的赘肉来瘦腿，与其他身体部位的赘肉处理方法都是一样的，那就是去全身减脂，不要想当然的认为我锻炼哪就可以减去哪里的赘肉，身体为你的动作提供能量时，是从全身的脂肪中去燃烧能量，而不是你训练哪里就从哪里就近取材脂肪来提供能量。

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【 训练|把沙发靠垫变成瘦腿利器，4个动作暴汗燃脂瘦大腿内侧赘肉】为了能减掉全身的赘肉脂肪，你需要严苛地去控制自己的饮食和加强有氧运动，降低自己的饮食热量摄入，调整饮食结构，避免激发胰岛素反应更容易让身体堆积脂肪。与此同时，你还需要增强有氧运动的强度和时间，增加身体的代谢消耗，帮助你燃烧更多的脂肪赘肉。

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在全身减脂的基础上，我们还需要进一步针对大腿内侧进行塑形训练，今天我们的训练选择使用家里就可以轻松拿到的沙发靠垫来针对大腿内侧进行强化塑形，这套训练共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

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训练动作1
① 双手支撑地面身体俯身向下，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，并且在脚尖下踩上一条毛巾，在双腿的大腿之间用力夹上一个沙发靠垫。
② 双腿用力夹住沙发靠垫、双脚脚尖踩着毛巾向前屈膝滑动，尽最大可能向前滑动。然后再慢慢夹着靠垫伸直双腿。
③ 双手放在肩部的正下方，收紧核心与臀部，保持上身平直，使上身平行与地面，动作过程中始终保持上身的稳定。
④ 训练60秒。
训练动作2
① 仰卧地面，双手在身体两侧呈45°打开，手掌按压在地面上维持身体平衡，双腿打开与肩同宽，双脚的脚后跟踩住一条毛巾，双腿的大腿之间用力夹住一个沙发靠垫。
② 臀部发力将髋部推高抬离地面，双腿用力夹紧靠垫，然后再将双脚脚后跟踩着毛巾向后滑动，滑动到大小腿呈90°，接着再将双腿向前伸直。
③ 动作过程中收紧腹部和臀部，保持上身平直，始终保持臀部抬离地面。
④ 训练15次。
训练动作3
① 屈膝仰卧地面，将靠垫对折放在大腿之间，双腿打开比肩略宽，双手在身体两侧打开45度按压住地面。
② 臀部发力将髋部稍稍抬离地面，双腿用力夹紧靠垫，松开双腿之后，将臀部推高到上身与大腿呈一条直线，然后双腿再次用力夹紧靠垫，松开双腿后将髋部放低。
③ 动作过程中始终臀部离开地面，双脚脚尖翘起。
④ 训练60秒。
训练动作4
① 双手按压住地面身体向下俯身，双腿打开与肩同宽，双脚脚尖着地，在一只脚的脚尖下踩住一条毛巾，把靠垫对折夹在大腿之间。
② 将踩着脚尖的腿向外侧慢慢滑动，然后再慢慢向内夹紧靠垫。
③ 双手置于肩部的正下方，双手臂外旋夹紧肩胛骨，收紧核心和臀部，上身保持平直和稳定。