深蹲|男人每天做深蹲，刺激雄激素分泌？提醒：这2个好处，男性看得见( 二 ) 雄激素|臀部

?三、深蹲做不好有伤关节，这4点要做好
深蹲并非是简单的下蹲，如果深蹲的动作没有掌握好，很容易对关节造成伤害，如果想要做到标准的深蹲，就要做好以下4点：
●姿势做好
深蹲好处多，但是姿势不对可能伤及腰部和关节，因此深蹲的姿势十分重要。做深蹲动作要抬头挺胸、腰部和背部要挺直，双腿分开，两脚平行和肩同宽，手臂和肩部要放松，头部、颈部保持平稳，双臂往前伸直，调整好呼吸的节奏。
其次，在下蹲的时候深吸气，慢慢屈膝下蹲，直到大腿和地面平行，但是膝关节不超过脚尖，使背部保持挺直或者微微前倾。
最后，在起身的时候深呼气，让大腿前面发力来慢慢起身，期间要保持背部挺直，直到双腿完全伸直。

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?●别蹲太低
如果对自己髋关节、膝关节和腰部肌群并没有那么自信，在做深蹲的时候最好别蹲太低，否则容易伤膝盖、脚踝和伤腰。因为深蹲对腰部肌群有较高的要求，对髋关节和膝关节的灵活性也有要求，如果髋关节和膝关节的灵活性不好，就容易将臀部撅起来，而且弓背，导致重心后移，就会给腰部带来更大的压力。因此建议练习深蹲的时，下蹲到大腿稍低于平行地面的位置就可以了。

?●臀部发力
在下蹲发力的时候，要让臀部先发力，速度不要太快，建议保持匀速，蹲下后的膝盖不要超过脚尖，臀部最好要分担深蹲负重重量的一半，这样能避免对膝关节造成磨损。练习的时候可以先感受臀部发力的感觉，还可以做一些孤立臀部的动作来练习，比如单腿臀桥、直立后抬腿等。
●加强腰部肌群的训练做深蹲的时候容易使腰部受伤，如果腰部力量比较弱的人，要注意加强腰部肌群的训练，腰部肌群训练主要是锻炼下背的竖脊肌，练习的动作主要有小飞燕、山羊挺身、硬拉等。

?四、深蹲再好，中老年人也建议少做
做深蹲动作确实能够为人体带来多方面的好处，但也并非人人都适合做这个动作，比如老年人就建议少做深蹲动作。
深蹲的动作不规范或负荷太大，容易对膝关节造成磨损，导致膝盖受损，引发和膝关节相关的疾病，而且在深蹲时膝关节会因此受到挤压。
老年人本身容易因为各种问题存在骨质疏松等情况，长时间做深蹲动作对膝关节是不利的。此外老年人做深蹲动作不利于心血管疾病，而老年人大多存在心血管方面的问题，做深蹲动作容易加重病情，需要谨慎。
深蹲是一个不错的锻炼动作，能够给健康带来多方面的好处，但是在做深蹲的过程中一定要注意动作标准，老年人最好少做深蹲动作。
参考资料：
[1
《中年人开始运动还能练习深蹲吗？骨科专家这么说》.南方医院关节与骨病外科.2019-03-11
[2
《认真脸：都说深蹲好处多，我咋没感觉呢？可能是姿势不对！》.江苏疾控.2021-03-10
[3
《盲目深蹲不可取健身爱好者应掌握这5个深蹲要点》.人民网.2018-10-09
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