豆浆和牛奶 , 可以算得上早餐饮品的“两大巨头” , 有的人喜欢豆浆配油条 , 有的人则喜欢牛奶加面包~
但俗话说得好 , “一山不容二虎” , 如果非要分出个高低的话 , 每天喝豆浆和每天喝牛奶 , 哪种更好呢?以我们国人的体质 , 更适宜选哪种?
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豆浆VS牛奶 , 营养大比拼
食物不仅是为了果腹 , 更是为了获取营养 , 因而我们先从两者的营养成分来对比看看:
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蛋白质
100克牛奶含蛋白质约为3.6克;100克豆浆含蛋白质约为3克 。 二者含量相差并不大 , 而且都属于优质蛋白 。
但豆浆中主要是大豆蛋白 , 其外周有纤维薄膜的包裹 , 消化吸收率只有70-80%;而牛奶主要是酪蛋白、乳清蛋白、血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等 , 消化率为96%左右 。
另外 , 动物蛋白中含有8种人体必需的氨基酸 , 但植物蛋白中却缺少色氨酸 。 这样相比的话 , 牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹 。
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碳水化合物
牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖 , 含量约为3.4~5.4% 。 不仅能促进钙等矿物质的吸收 , 还能促进肠道乳酸菌的繁殖 , 改善肠道微生态环境 。 但对于乳糖不耐受者 , 容易出现胀气、腹泻等 。
而豆浆中的碳水化合物以淀粉、大豆低聚糖为主 , 含量约为1~4% 。 淀粉能提供能量 , 大豆低聚糖能促进肠道蠕动 , 促进双歧杆菌的生长 , 调整肠道环境 。
因而有乳糖不耐受的可以选择豆浆 , 其它人群则可以根据自己的喜好选择 。
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脂肪、胆固醇
100克牛奶脂肪约为3.2克 , 胆固醇约为15毫克;100克豆浆脂肪约为1.6克 , 胆固醇为0 。
其中 , 牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主 , 占65% , 也有少量的共轭亚油酸 , 可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险;而豆浆所含脂肪的85%为不饱和脂肪 , 其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富 , 它们不仅能养护脑细胞 , 还能抑制对胆固醇的吸收 。
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维生素
相较而言 , 牛奶比豆浆维生素含量更为丰富 。
牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D , 维生素B2和B6也高于豆浆 。
维生素A是很好的抗氧化剂 , 能延缓衰老 , 也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化;维生素B2能促进毛发生长 , 帮助消除炎症 , 改善视力;维生素B6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成 , 是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素 。
每天喝半升牛奶 , 可满足人体对维生素A14%的需求量和大部分B族维生素的需求 。
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钙
100克牛奶含钙量约为104毫克 , 多为乳清钙 , 吸收率高达98%;100克豆浆含钙量约为5毫克 , 进入人体后有一定的可能形成草酸钙结石、磷酸钙结石 。 可以说在补钙方面牛奶完胜!
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大豆异黄酮
豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮 。 这是一种植物雌激素 , 有双向调节人体雌激素水平的作用——当体内雌激素水平较低时 , 它有弥补作用;而若是水平较高 , 则又能阻止人体雌激素与受体结合 , 起到降低作用 。
另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征;并防止低密度脂蛋白过氧化 , 帮助保护血管 。
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每天一份奶 , 两大好处不请自来
根据《中国居民膳食指南》建议 , 对于正在长身体的儿童和青少年来说 , 每天喝400-500毫升是可以的 , 对于成年人来说 , 每日推荐量是300-400毫升 。
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喝牛奶 , 防骨质疏松
牛奶中存在大量的营养素 , 比如钙、钾和磷 , 是骨骼成长和保持健康所必需的物质 。
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