孕期体重增长多少比较合适？一张表告诉你

很多孕妈妈怀孕之后，总担心宝宝营养不够，加上身边人不停地说「一人吃两人补」，一不小心就被医生告知「体重超标」，要求控制体重。
体重一旦超标，不仅孕妈妈容易得妊娠期糖尿病，胎宝宝也可能长成「巨大儿」，增加生产时的难度。所以孕期控制体重很重要哦！
孕期体重增长多少比较合适？
孕期体重增加与孕前胖瘦相关，可以根据孕前BMI来对比判断。
BMI是身高体重指数，具体的算法是：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。
比如，一位女性在怀孕之前身高1.6m ，体重50kg ，那么她的BMI就是50/1.62=19.53 ，属于标准体重的范围。
根据准妈妈的孕前体重状况，可以参照以下孕期体重增长建议：

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图片来源：丁香妈妈
简单点来说，健康的单胎准妈妈，整个孕期增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg ，孕中、晚期每周增重约350g 。
如果孕前体重较低，孕期增重可较多；孕前超重或者肥胖，孕期增重应减少。
如何避免孕期体重增长过快？
总结来说，只有两条：均衡营养管住嘴+适量运动。
营养均衡管住嘴
●不要刻意增加食物量
孕期每天吃的食物量和孕前大致相同，孕早期和孕前的能量摄入没有变化，孕中期和晚期分别增加300、450千卡的热量（300千卡大概相当于1片全麦面包、1个鸡蛋、1包牛奶）。
因此不用刻意增加主食、肉类、油脂、坚果。特别是不要吃甜食和油腻的食物，也不要经常外出就餐。
●多吃点新鲜的水果蔬菜
坚持每日蔬菜水果足够量，不仅有利于「娃长我不长」的原则，还能保持体重稳步增长，改善孕期便秘。
孕早期建议每天吃各类蔬菜300～500g ，孕中晚期400～500g ，其中新鲜绿叶菜或红黄色蔬菜占2/3以上。
孕早期及孕中期建议每天吃水果200～300g（1个香蕉约100g ，一个猕猴桃80～00g ，半个中等大小的苹果约100g），孕晚期200～350g 。
水果选择含糖量比较低的，如：苹果，梨，橘子，柚子，樱桃等[1] 。

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图片来源：站酷海洛
●主食要粗细搭配
主食方面，为了营养全面要多吃杂粮，粗细搭配。最好把每天的白米饭或白馒头换成杂粮饼（馒头）或杂粮饭[1] 。
【孕期体重增长多少比较合适？一张表告诉你】●孕中晚期增加优质蛋白摄入
孕中晚期开始增加多样化的优质蛋白，例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。适当多吃深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、海鲈鱼、鲅鱼等。
每周2～3次，每周吃226～340g（一般成人手掌大小的鱼肉差不多有113g）[2] 。
适量运动
不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适以外，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。孕妇与普通人不一样，容易疲劳，不适合大量的运动，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。
散步是适合大多数怀孕准妈妈的最佳运动。建议孕妈妈选个舒服的鞋子和裤子，养成每日三餐后散步的习惯很有必要。在小区附近的公园或广场散步一小时即可，不要勉强，步数不要少于6000步。出门要记得带水，散步时最好要有人陪同。
为了帮助各位孕妈妈更好地监测和管理自己的体重，我们联合妇产科医生，专门开发了一款「体重记录」工具。