能量|手把手教你把“三高”吃下去！权威医学营养治疗指南，重磅发布！( 二 ) 营养|超重|重磅|指南|膳食|能量

地中海饮食：以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
8. 代餐食品减重
代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。
9. 运动配合饮食减重
超重和肥胖个体，每周至少150分钟中等强度运动，以达到适度减重的效果；如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中－高强度运动量，或运动能量消耗每周达2000kcal及以上。
有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好。与中等强度连续的运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。
营养专家的“降三高”食物清单！
除了这些《指南》推荐的饮食模式外，我们梳理了《健康时报》上营养、中医等专家的推荐的“降三高”食物，如果家里人有“三高” ，饮食上可以参考。
【降血压食物清单】
1. 荠菜
俗话说， “三月三，荠菜当灵丹” 。中国医学科学院整形外科医院营养科主任高玉霞2014年在健康时报刊文介绍，高血压患者们在这个时候吃点荠菜，有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。
现代药理研究证明，荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量，还能扩张冠状血管，降低血压；含有丰富的胡萝卜素对高血压也有很好的疗效。 ③
2. 空心菜
空心菜是最典型的绿叶菜之一，营养价值很高，但很多人不了解空心菜。建议心血管病患者常吃空心菜。
中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，对高血压患者来说，空心菜是非常好的一种深绿色蔬菜，其中富含钾和钙，每100克中的含量分别达到115毫克和304毫克，膳食纤维含量也比较丰富（4毫克/100克），这些对心血管健康非常有益。而且，空心菜也是最富含叶黄素的深绿色叶菜之一，叶黄素可以帮助改善视力疲劳，对心脏健康也有益。 ④

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空心菜资料图，寇晓雯/摄
3. 茼蒿菜
茼蒿是市面上非常寻常的一种蔬菜，但是在古代是专门献给皇帝食用的贡品，所以又称为贡菜。茼蒿为宫廷佳肴，所以又叫皇帝菜。
石家庄市中医院制剂室主任中药师吴文博2016年在健康时报介绍，中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效。现代研究表明：茼蒿中含有较高量的钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。茼蒿中的粗纤维，可增强胃肠蠕动，有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用，有助于脂肪的分解。 ⑤
4. 豌豆苗
春天正是豌豆苗上市的时间，高血压患者可以适当吃一些豌豆苗，对身体很有好处。
浙江省台州医院营养治疗中心主任何晓琴2014年在健康时报刊文介绍，豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高，对高血压朋友来说是个不错的蔬菜。 ⑥