盆底肌|练瑜伽，如何加强盆底肌？这几个动作要常练！

骨盆比我们想象的要复杂得多。有骨骼，附着在这些骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。然后是穿过骨盆和位于骨盆区域内和周围的器官的深层稳定肌肉。有太多需要思考和感受的地方。

文章插图

我们出生时骨盆有6个骨头：耻骨的两侧（由称为耻骨合成的厚结缔组织连接），两个髂骨和两个坐骨。到青春期，六根骨头融合在一起，形成了骨盆，也被称为骨盆带或骨盆碗。

【 盆底肌|练瑜伽，如何加强盆底肌？这几个动作要常练！】

文章插图

臀部肌肉过紧如何影响骨盆自由
说到骨盆的肌肉时，大多数人都将注意力集中在骨盆底的肌肉上。我们很少探索并更深入地了解骨盆骨骼上附着的所有肌肉及其稳定，骨盆肌是骨盆不稳定和疼痛的主要原因之一。髋关节的深度外旋源于骶骨，将股骨连接到骨盆。紧时，它将股骨拉到外部旋转。

文章插图

持续拉动最终会导致骶髂关节不稳定或疼痛。然后，骨盆会开始旋转，相反的肌肉可能会变得绷紧无力。这会导致骨盆自身上方和下方的不适。这会影响下背部，臀部屈肌和旋转肌，内部器官等。

文章插图

我们经常认为“弱”的骨盆底肌肉实际上是“紧”的骨盆底肌肉。事实上，无论体内的任何位置，都需要放松并拉伸紧绷的肌肉，然后才能通过激活和启动来增强它们。

文章插图

以下练习有助于伸展和放松骨盆底肌肉。
建设性的休息

文章插图

仰卧，双臂放松，双脚放在地上。当您允许大腿骨骼进行内部旋转时，这种姿势可以使深部外部旋转器（梨状肌）放松。两个坐骨骨头轻轻地散开，并为耻骨创造了空间，摆好姿势后，连接到骨盆底肌肉。每次吸气时轻轻展开，然后在呼气时轻轻收缩到体内。每次呼气都会自然发生。
仰卧束角式

文章插图

脚掌相对，双膝分开。在膝盖下放瑜伽砖可以得到支撑。这种姿势促进大腿内侧（内收肌组）紧张和紧绷的释放。在这里，还连接到骨盆底肌肉的柔和扩张和收缩。
双膝之间有瑜伽砖的桥式

文章插图

弯曲膝盖并将脚平放在地上。在膝盖之间放一个瑜伽砖，手臂在体侧，手掌朝下，手指朝着脚后跟。向下按压手臂，手和脚，然后将臀部抬高进入桥式，吸气将臀部抬高一点，然后呼气以挤压髋关节。这将增强您的大腿内侧，下腹部和骨盆底肌肉。
双膝之间有瑜伽砖的雨刷式

文章插图

膝盖之间有瑜伽砖的左右摇摆。将轻柔地按摩骶髂关节和臀部外部的肌肉，并促进股骨（大腿骨）的内部/外部旋转。它还可以放松并释放臀部和臀部周围的张力，同时保持大腿内侧和骨盆底的轻柔激活。保持10到15分钟后，回到中立状态。取下瑜伽砖，然后回到仰卧位。