损伤|跑步、骑行、游泳，什么运动才不伤膝盖？( 六 )

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在这句话里，“很多人”这个样本数据也太过模糊——有多少人？年龄如何？体重如何？运动史如何？膝盖有没有旧伤？训练量有没有过量？跑姿存在什么缺陷？这些信息都不得而知，那么“很多人”就无法代表“所有人”or“大多数人”。
我身边有许多跑者，时常有人来咨询我膝盖或其他部位不适的问题，大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练，都能得到很好的解决。还有一个真人的例子，一位妈妈跑者，在开始跑步之前，左膝曾经受过轻伤，时不时会痛，有时候走路走着走着就会扭一下，自从去年开始跑步以后，膝盖没有再痛过。当然，她的跑量不大，一个月不到50k，而且每次都是很慢的速度。
所以，单凭别人口中或印象中的“很多人跑步膝盖痛”来做推断，是不太靠谱的一件事。
而事实上，确实有许多新手跑者，在开始跑步的头一两年里，出现膝盖疼痛；也有一些跑步老司机，在追求跑量或提升速度后，出现膝盖不适。这也正恰恰印证了，上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷，就会出现过度使用损伤的症状，这是人为所致，也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。

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当然，也有一些媒体在报道中会提到运动伤害的具体数据。有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到：“2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%-60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%-50%与膝盖相关。”
乍看起来，会让人觉得跑步很可怕，膝盖真的很脆弱。但仔细想一下，跑步导致膝盖受伤的有如此之多，那么在不跑步的人群里，膝盖损伤的比例又有多少呢？是会更高？还是更低？
2014年，美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低[15]。
当然，关节炎只是膝盖损伤的一种，不能以偏概全，而且在研究报告中，也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了，对于许多健康的人来讲，正确跑步对膝盖保护会有一定益处。

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总结：写在最后
能看到这里的，对跑步都是真爱。
回到问题的最初，重申一下结论：跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步会损伤膝盖。
那些跑步所导致的膝盖受伤，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始；步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
已经遇到膝盖疼痛的跑友，也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况，对应检查自己的跑步，进行纠错和补强。
也有专家建议，可以在跑前适当拉伸，每周跑量不要超过10%-15%，当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每500英里更换跑鞋，并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外，交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是，如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去咨询专业的运动医学专家[13]。