运动|老年人增肌需要注意什么？蛋白质

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肌肉和骨骼，并称为人体的2大“发动机” ，是人类进行活动和行为的基本支撑和基础。
肌肉是通过神经来控制的，老年人年龄增长，神经对于身体肌肉和组织的掌控力下降，如果老年人肌肉健康，对于神经信息的导向性更好，老人的行为活动也会更稳当，更灵活。不仅如此，肌肉大多依附于骨骼，发达的肌肉，也能对骨骼起到更好的保护效果，帮助骨骼健康地成长和发育。
因此，在日常生活中，更稳健，灵活的老人，自然更不容易磕磕绊绊，出现外伤的风险降低，安全性更高，自然也就更加长寿。
对于老人而言，想要延缓肌肉的萎缩衰老，达到肌肉健康的效果，锻炼自然是必不可少的，而在锻炼的过程中，肌肉增强，身体的新陈代谢速度也会随之加快，免疫细胞更替效率提高，免疫系统的活性也能更强。
在这里我们也给各位老年人奉上科学合理的“增肌指南” 。
第一、增加蛋白质的摄入比例。肌肉的健康和强健，能够提高人体蛋白质的产出和吸收效率，而蛋白质本身，恰恰也是肌肉所需的合成物质之一。补充足够的蛋白质，能够帮助减小身体组织的脂肪占比，增加肌肉的比重，增肌的效果也能有所体现。
常见的蛋白质来源食物，比如牛肉，鸡蛋，牛奶等，都是常见而又合适的选择，老人们可以在日常饮食中加入它们，提高食谱中蛋白质的比重，效果显著。
第二、适当进行抗阻训练。常见的抗阻训练，比如弹力带锻炼法：用双手握住弹力带的两端，双手前后反方向拉伸，每天循环10个来回左右，持续1分钟，就能起到不错的抗阻断效果。
【运动|老年人增肌需要注意什么？】或者对于力量比较强，且身子骨比较健壮的老人，也可以大胆地选择器械训练这种强度较大，抗阻效果不错的运动。但话说回来，老年人身子骨终究相对脆弱，更容易受伤，还请一定要根据自己的身体情况，把握好运动的量和度才好，安全永远放在第一位。
第三、合理安排运动时间。虽然饮食生活安排，亦或是抗阻锻炼，都能够有效的提升老人的肌肉强度，帮助增肌，但是，尤其是对于年龄较大的朋友来说，肌肉锻炼强度过大，时间过长，同样存在着隐患：比如可能出现的关节肌肉磨损，意外受伤情况，抑或是肌肉强度过大，血管无法支撑，给血管带来健康隐患等等。
因此，老年人增肌长寿一定要遵循科学，合理的运动安排。这里给各位老人提供一个参考：每天进行例如深蹲，俯卧撑，卷腹等轻中度抗阻训练，时间控制在20到60分钟之间即可。并且在运动前，建议各位老人进行比如扩胸，慢走等热身运动5到10分钟，更有利于肌肉的延展，提高运动时的安全性，增强运动效率。
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曹恩硕/制作
内容来源于北京体育广播公众号
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