运动|保护膝关节的两大处方，让你的膝盖多用20年！( 二 ) 处方|关节炎|老年病

中年就出现关节退化的结果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵，附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等的退化性关节炎，是长期外力加重了全身关节负荷。
2.少做长期蹲跪的动作
钟佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
3.多训练膝关节周围的肌肉，多做这几个动作：
（1）伸伸不息。可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。
（2）勾脚

坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。
4.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强
曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
5.要有足够的休息
帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
6.了解自己的极限，尽力而为
关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
7.循序渐进，慢慢增加时间与量
比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟… ，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。钟佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。
8.不伤膝的运动处方
走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬博格教授建议。
相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。
至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
9.退化性关节的人该不该动?
有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该