不要扁平臀,7个动作全方位臀肌,轻松练出饱满翘臀
原创内容 , 擅自搬运者必究!
女生除了希望身材瘦下来 , 更注重身材的塑形 , 因为竹竿身材是没有魅力可言的 。 女生拥有凹凸有致的身材曲线 , 看起来会更有魅力 。
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而曲线身材雕刻的关键 , 在于臀部肌群的打造 。 女生不要扁平臀 , 只有拥有饱满浑圆的翘臀 , 意味着远离了扁平、下垂的臀型 , 上提的臀型会让双腿视觉上显长 , 腰腹看起来会更细 。
而长期久坐缺乏锻炼的人 , 不但臀部容易堆积脂肪 , 肌肉也会退化 , 也容易出现多做健康问题 。
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而坚持练臀的意义是非常多的 , 比如:
1、练臀可以促进肌肉的发展 , 从而提升身体代谢值 , 抑制脂肪的堆积 。
2、练臀可以强化髋关节 , 稳定盆骨 , 改善臀肌无力的问题 , 提升身体的健康指数 。
3、练臀可以提升身材比例 , 塑造好看的翘臀 , 让你穿衣服更好看 。
如何科学、高效的练臀呢?想要快速打造饱满的翘臀曲线 , 我们要针对臀部肌群进行全方位刺激 , 不能单一动作训练 。
而练臀是需要时间的 , 不要着急 , 我们保持隔天或者两天一次的频率即可 , 劳逸结合才能提升塑形效率 。
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很多女生表示练臀的时候会粗腿 , 不敢进行力量训练 。
其实 , 小编想说的是:健身先健脑 , 不要人云亦云 。 女生不用害怕练臀的时候会粗腿 , 臀腿一起发展 , 身材比例才会更好看 。
肌肉也是不容易生长的 , 女生的负重水平有限 , 体内的睾酮水平也不如男生 , 因此不容易练出大肌肉维度 。 而力量训练可以有效预防肌肉流失 , 提升身体基础代谢 , 降低发胖的几率 。
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大部分女生腿粗是脂肪堆积的原因 , 并不是肌肉发达的原因 。 所以 , 腿粗的女生应该多做有氧运动刷脂 , 而不是害怕并且拒绝抗阻力训练 。
女生的体脂率控制在20%-24%左右 , 身上的赘肉自然会消失 , 你的双腿自然会瘦下来 。
最后 , 分享一组练臀的力量训练 , 2-3个月让你臀围提升2-3cm哦!
动作一:俯卧抬腿:激活臀大肌(双侧各20次)
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动作二:侧卧抬腿:激活臀中肌(双侧各20次)
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动作三:杠铃罗马尼亚硬拉
目标肌群:腘绳肌 , 臀肌以及下背部
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动作四:杠铃臀推
目标肌群:臀腿
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动作五:站姿侧抬腿
目标肌群:臀中肌
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动作六:哑铃负重深蹲
目标肌群:臀腿
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动作七:俯卧支撑后抬腿
目标肌群:臀大肌
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注意事项:
1、掌握动作标准 , 感受臀肌的受力 , 每个动作进行10-15次 , 重复3-4组即可 。
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