站姿|干货!要想练就完美的“倒三角”身材,决不能忽视肩部训练!

说起“倒三角”这一完美的身材,大家第一印象应该就是宽肩窄腰,想要练就这样的好身材,既需要腹部训练,也需要肩部训练。腹部训练的受欢迎程度是有目共睹的,但是很多人都忽视了肩部训练!要知道有效的肩部训练,不仅能改善你的体态,让你成为“行走的衣架”,还可以让你的男性魅力激增。
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肩部肌群是身体的小肌群,所占的体积小,但是却与我们日常生活和健身紧密相连,推、举、旋转手臂等动作都需要肩部的力量。肩部训练不仅可以改善我们的体态,让我们穿衣更有型,还能够增强肌肉力量,让我们的上肢更灵活有力!
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下面推荐5个练肩的动作,简单易操作,精准锻炼肩部肌肉,让你穿衣更好看!
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提示:训练前要做好热身运动,充分的热身可提高运动表现并预防运动损伤!招财猫目标肌群:三角肌
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动作要点:1.站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直,双臂在身 体两侧外展,肘关节弯曲90度,使前臂垂直于地面。
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2.向前旋转上臂,直至前臂向前。回到起始姿势, 完成规定的次数或时间。
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肩外展运动目标肌群:肩部肌群
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1.站姿,双脚平行略宽于肩,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双臂伸直于下腹前交叉。
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2.双臂缓慢向两侧外展,于头上方再次交叉。回到起始姿势,完成规定的次数或时间。
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坐姿双臂肩上推举目标肌群:肩关节周围肌群
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1.坐在椅子或凳子上,背部挺直,双腿屈膝90度,双脚分开与肩同宽支撑于地面,双臂外展并屈肘90度,前臂约与地面垂直,双手各握一个哑铃(可用矿泉水瓶代替),拳心向前。
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2.双臂向上推举,至双臂完全伸直。停留一下,回到起始姿势,完成规定的次数或时间。
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屈肘侧平举目标肌群:三角肌中束
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1.站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直。双臂屈肘90度,夹于身体两侧且拳心相对。
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2.肩关节外展90度,然后回到起始姿势,完成规定的次数或时间。
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坐姿双臂前平举
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1.坐在椅子或凳子上,背部挺直,双腿屈膝90度,双脚分开与肩同宽支撑于地面,双臂伸直自然垂于躯干两侧,双手各握一个哑铃(可用矿泉水瓶代替),拳心相对。