别让肥肉追上你,春节锻炼指南来了!

每逢佳节胖三斤?
春节锻炼不能停!
春节期间想必大家都是两点一线
被窝到饭桌
春节假期也要动起来
适当运动锻炼下吧!
重点推荐的运动方式包括:散步、慢跑、跳绳、羽毛球、登山 , 运动方式以有氧运动为主 。
如果选择室内或者健身房 , 那么瑜伽、平板静力支撑(核心肌群运动)训练、跳操、游泳等会是不错的选择 。 不推荐过于激烈的运动方式 , 运动前注意拉伸 , 不要让身体负担过大 。
适宜成年人进行的运动
在目前疫情防控的形势下 , 大家可以充分利用家庭健身器材 , 或是结合日常活动开展室内碎片运动 , 既增加趣味性 , 又可以增强体质、提高免疫力 。
有氧运动
作用:有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环 , 消耗人体中多余的卡路里 。
◆跑步机 。 如果家里有跑步机 , 可采用持续强度方式 , 将跑速控制在7公里/小时 , 跑0.5~1小时 , 或采用高低强度间歇方式 , 如7公里/小时(高强度)和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑 , 跑0.5~1小时 。
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若家里没有跑步机 , 可慢跑穿梭于每个房间 , 空间充足的话还可进行折返跑 , 持续15分钟左右 。
◆散步 。 在家每个房间来回走动 , 根据房间大小可使步行速度由慢到快 , 持续15~30分钟 。
◆爬楼梯 。 可在居住单元里进行爬楼梯练习 , 从住的那层往下走一层 , 然后再返回 , 来回3~5次 , 每次休息10秒或等呼吸平复后再继续 。
注意最好佩戴口罩 , 时间不宜过久 , 控制在15~20分钟左右 , 因为口罩会阻碍呼吸 , 影响锻炼效果 。
◆跳绳 。 住在一楼的朋友 , 如果空间允许 , 可进行跳绳运动 , 每天做5组 , 每组20次;住在高层的朋友进行跳绳运动时 , 应在脚下垫上体操垫 , 防止对周围邻居造成影响 。 若没有相关道具 , 原地踏步15~20分钟即可 。
力量练习
作用:燃烧更多热量 , 提高新陈代谢率 , 保持甚至增加肌肉 。
◆徒手运动 。 可以做仰卧起坐、俯卧撑等 , 能够很好地锻炼腹肌 , 增强核心肌肉群 。 每天可做3~5次 , 每次3~5组 , 其中仰卧起坐每组30个 , 俯卧撑每组20~30个 。
◆站姿拉伸 。 左腿站姿抓脚面 , 用右手抓右脚向躯后拉伸 , 尽量向后伸展 , 若平衡不够可左手扶椅背进行 。 每天左右交替进行2~3组 , 每组10~15次 , 每组20秒 , 组间歇10~15秒 。
◆利用简单器械 。 例如弹力带和哑铃 。 利用弹力带可进行简单的划船练习 , 即身体站直 , 用脚踩住弹力带 , 然后将其放在身体两侧 , 用手臂力量将弹力带向上提拉 , 每天做2组 , 每组10次 。
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利用哑铃时 , 可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量 , 每天做3~5次 , 每次3组 , 每组10个 。 若家里没有哑铃 , 可用盛有适量水的矿泉水瓶替代 。
拉伸练习
作用:缓解颈椎、腰背酸痛 。
◆俯撑拉伸 。 俯卧于瑜伽垫上 , 双臂弯举 , 手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子 , 双臂慢慢撑起至双臂伸直 , 躯干慢慢向上抬起 , 保持该姿势 。 每天2~3组 , 每组20秒 , 组间歇30秒 。
◆坐位体前屈 。 坐在床上或瑜伽垫上 , 双脚并拢 , 双手放平 , 尽量前伸 , 还原;每天2~3组 , 每组1~2次 。
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◆头颈左右转动 。 做时伴随深呼吸 。 吸气时头部尽量向左缓慢转动 , 呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动 , 呼气时还原 。