滑雪|健康科普堂 |迎冬奥过大年——冬季运动要提高安全意识运动|冬奥会|冬泳|肌肉|动作

冬奥会已进入“北京时间” ，全民冬奥动起来的节奏已经燃起，全民健身的热潮已蔚然成风。科学健身有讲究，让我们一起了解科学健身的知识，燃情冬奥，动感新春！
冬季是冰雪运动旺季，很多人欣赏了冬奥健儿的英姿，在冰场或雪场更加兴奋。实际上，冰雪运动中包含很多极限运动，了解安全知识、做好自我保护，才能畅享冰雪运动的魅力。
一、充足准备活动
滑雪和滑冰容易发生骨折、头部受伤等损伤，所以一定要做好充足的准备活动。蹲起等简单的拉伸动作准备，可以激活和唤醒肌肉，有助于让肌肉帮助预防骨骼和韧带损伤。
此外，滑雪和滑冰对动作和技术要求较高，业余爱好者在开始前首先要学会专业技能，不要贸然尝试，谨防运动损伤。
二、增加体能储备

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滑雪对基础力量和平衡协调能力要求很高，如果只有技术没有基础体能，在做速降、过弯等动作时，可能出现身体能力跟不上动作要求的情况。因此在练习滑雪技术的同时，也要主动地增加体能储备训练，锻炼身体的平衡协调性，增强下肢肌肉力量。
三、冬泳要关注水域情况
参加冬泳要根据自己的年龄、健康状况、游泳技术等确定游泳时间，还要综合考虑水温、水域、水质和流速。一般来说，水温在14摄氏度以上可以游30分钟左右，水温越高时间可以越长， 10至14摄氏度可以游10至30分钟， 10摄氏度以下要坚持每1摄氏度游1分钟的原则。
冬泳要循序渐进，当身体感觉承受不了时一定要及时出水，入水前后都要进行适量的运动，在入水前要活动全身筋骨，加大深呼吸次数，使身体逐渐适应低温，出水后应通过跑步、跳绳等活动尽快恢复体温。
四、冬季锻炼要适当
冬季低温大风等环境因素会增加运动负荷，加快热量散发和身体代谢，因此冬季应适当减少运动量，以降低身体疲劳和运动风险。
低温时容易忽略热身动作，实际上由于低温肌肉和韧带黏滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的支配能力下降，容易造成运动损伤。因此运动前应开展20分钟左右的准备活动。
冬季运动仍要注意增减衣物，应尽量避免大汗淋漓，冷热不均导致感冒。不要等到口渴再喝水，以保持水电解质平衡。冬季中老年人锻炼要尤其注意安全，谨防摔倒。
本期专家
李涵，沈阳市卫生健康服务中心健康教育五部部长，主任中医师，医学博士，在站博士后。中国民族医药学会睡眠分会常务理事、辽宁省中西医结合学会青年中医委员会常务委员、辽宁省中医药学会心脏预防与康复专业委员会委员，辽宁省百千万人才工程万人层次人才，沈阳市健康教育专家讲师团成员，入选沈阳市健康教育知名专家库。
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