右腿|平时没空骑车变菜腿？在家一周两练一样提高体能哑铃|身体|位置|Tabatas|动作|左

生活就是这样。有时候没什么事，有事的时候就一窝蜂地都堆到你面前等着你去处理，搞得你连骑车或者锻炼的时间都没有。不过好消息是，如果你想一直保持你好不容易练成的肌肉和强壮的体魄，实际上只需要一周抽出几个小时的时间就够了，所以，当你没有过多大段的空余时间的时候，不妨听听我们接下来的训练建议。

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这些动作能够有效锻炼到你的骑行肌肉群，就算你因为工作需要而不得不缩短你的训练时间，也不必太担心。当然，最好的情况就是有条件的话，把你的车拉到室内训练台上遛遛，这样就算你没办法去户外骑行也可以保证自己有足够多的骑行时间，至少还是在单车上嘛。
1.先俯卧撑，然后再加点难度
先摆好俯卧撑的姿势，然后双手握住哑铃，让你的重量平均分配到身体两侧。张开双腿，直至与肩同宽的距离（距离越宽，其实你越容易移动双手）。

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如图所示，可以开始做俯卧撑啦。过程中，一定要保证你的腰部是挺直的，然后右手哑铃朝右边往外推，与此同时左手哑铃保持不动，撑住地板以保证你的身体平衡性。然后再回到初始位置，同样的动作左边再来一次，然后再回到初始位置。像这样就是完整的一组了，该组动作做10-12次即可。
2.空蹲
双脚张开与肩同宽，然后足部稍稍呈外八角度。手臂尽量向前伸展，然后尽量往下深蹲，最好让臀部低于膝盖。然后腿部发力，迅速向上跳，如图所示。

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随后轻轻地落地，并迅速进入新的一次深蹲动作。当然，你也可以配合着木盒子做，效果更佳。该动作做10-12个即可。
3.侧平板支撑
身体朝右，右手肘撑住地面，小手臂自然贴地保持身体的稳定性，然后左腿搭在右腿上。左手轻轻放于后脑，手肘朝上，然后提臀，保证整个人的身体呈一条直线。坚持一会儿然后再回到平板支撑的位置，然后反方向，左侧平板支撑再来一次。这是完整的一组动作。该动作做10-12次即可。

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4.抬腿练习
准备一个12-18英寸的小盒子、木箱或者有一个相等高度的阶梯也可以。然后抬右腿，将右脚放置台阶上，然后保持右腿不动，利用右腿的支撑力往下压，从而带动左腿向上抬。右腿此时应保持直立，然后再慢慢回到初始位置。像这样做10-12次，然后换另外一只腿再来一次。如果你要加大难度，也可以双手拿哑铃边负重，边做训练。

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5.Tabatas
Tabatas是一项很经典的HIIT（高强度间歇式训练）方式。训练时长很短，但是要求非常高。
它会锻炼到你身上每一个能量系统，所以当你准备好了，就可以开始了。因为它真的是保持体形的一个很好的锻炼方式。热身时间是5-10分钟。

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保持20秒的高强度踏频（也就是你的最高踏频——功率输出）。然后再间隔10秒钟的缓冲时间，像这样重复6-8次，然后休息4-5分钟。